di Federica Carracillo (fonte Gazzetta dello Sport)
Molti sportivi tendono a concentrarsi solo sull’allenamento tralasciando l’alimentazione e l’integrazione, ma la realtà è che questi aspetti sono fondamentali quanto l’allenamento e dovrebbero essere curati tutto l’anno, puntando sull’equilibrio dei nutrienti e sulla varietà dei cibi. Nel nuoto l’introduzione di cibo deve essere calcolata nei tempi giusti prima di una gara o di un allenamento in acqua, perché oltre a una diminuzione della performance può esserci il rischio di congestione.
IMPORTANZA DELLE TEMPISTICHE DI ALIMENTAZIONE NEL NUOTO— Per questo tipo di sport, così come per altri, possiamo avere un periodo competitivo e uno lontano dalle gare in cui si effettua una preparazione più specifica in vasca e una più generale a secco. In questi due periodi l’alimentazione sarà leggermente diversa, in termini di facilità di digestione e di quantità dei nutrienti assunti, per portare l’atleta al peso forma ottimale nei periodi competitivi o per aumentare la massa muscolare nei periodi lontano dalle gare, quando è necessario. Il nuoto, così come la mountain-bike o lo sci di fondo, è un tipo di sport che non permette di consumare cibo facilmente durante l’attività. Spesso è necessario uno stop completo per bere o mangiare, comportando la perdita di tempo e la potenziale compromissione del risultato. Questo porta a reintegrare il minimo indispensabile e in queste situazioni, un buon introito energetico nei giorni che precedono o seguono l’attività permette di rifornire l’atleta in maniera ottimale. Infatti, consumare la giusta quantità di carboidrati nei pasti che precedono l’allenamento o la gara porta a un accumulo delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, permettendo di aumentare le scorte energetiche nel momento in cui il consumo di carboidrati è logisticamente difficile. Dato che sarà necessario introdurre molta energia bisogna programmare il pasto tenendo conto dei tempi di digestione.
L'IDRATAZIONE DEL NUOTATORE— Fondamentale è l’idratazione: gli atleti dovranno continuare a sorseggiare liquidi tra il pasto precedente e l’inizio dell’esercizio. È importante prestare attenzione alla preparazione del pasto di reintegro da consumare al termine delle attività per il ripristino dei fluidi, delle riserve energetiche perse e per sostenere la sintesi proteica.
COSA MANGIARE PRIMA E DOPO LO SFORZO FISICO— L’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico prima di un impegno muscolare prolungato esercita effetti positivi come:
il mantenimento dei livelli glicemici più stabili per tempi di esercizio più lunghi;
il miglioramento della prestazione;
il ritardo dell’insorgenza della fatica;
una risposta insulinica moderata con minore interferenza sul metabolismo dei lipidi.
Il glicogeno contenuto nel fegato è il maggior fornitore di glucosio per mantenere stabile la glicemia durante l’attività fisica. Se i livelli di insulina in circolo sono elevati, come quando si mangiano carboidrati ad alto indice glicemico, l’insulina blocca il rilascio di glucosio dal glicogeno epatico con il rischio di andare in ipoglicemia. Invece, consumando carboidrati a basso indice glicemico questo effetto non si verifica e si mantengono stabili i livelli di glicemia e di insulina, inoltre si avranno a disposizione quantità maggiori di grassi che vengono rilasciati dal tessuto adiposo e utilizzati a livello muscolare per fornire energia.
I GRASSI CONSIGLIATI A UN NUOTATORE— I grassi da preferire sono quelli mono e polinsaturi. Tra i polinsaturi ricordiamo i cosiddetti “acidi grassi essenziali”, ovvero acido linoleico-omega-6 e acido linolenico-omega-3; sono essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione, aggiungendo ad esempio olio di lino, di soia, di girasole, salmone o sgombro. Una fonte di grassi alla quale il nuotatore non deve rinunciare è l’olio extravergine di oliva, sia perché è ricco in acido oleico, fonte energetica facilmente utilizzata dal muscolo, sia per le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Ricerche sperimentali dimostrano che arricchire la dieta con grassi produce un adattamento enzimatico con migliore utilizzazione metabolica degli stessi, con conseguente risparmio delle riserve di glicogeno, miglior rendimento fisico e una riduzione del senso di fatica.
LA DIETA MEDITERRANEA PER IL NUOTATORE— Il fabbisogno di proteine per il nuotatore varia tra 1,4 e 1,8 g/kg di massa magra, e in condizioni di lavoro intenso e di costruzione di massa muscolare questo fabbisogno può anche aumentare. Un modello alimentare sostenibile sul lungo periodo sia per la popolazione generale, sia per gli atleti è la dieta mediterranea. Infatti, il largo uso di cereali soddisfa il fabbisogno di carboidrati complessi che garantiscono un rilascio costante di energia per tempi prolungati. L’abbondanza di frutta e verdura garantisce un buon apporto di vitamine, sali minerali e acqua di cui lo sportivo ha particolarmente bisogno. L’utilizzo di legumi, pesce e carni bianche soddisfa il fabbisogno di proteine anche nei periodi di allenamento. Per impostare un regime nutrizionale in stile mediterraneo si può far riferimento alla recente formulazione della piramide alimentare mediterranea.
