Con il termine legumi si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono: fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, soia, piselli e fave. Dal punto di vista botanico sono legumi anche fagiolini e taccole, ma nutrizionalmente vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche più simili alle verdure. I motivi per scegliere di inserire i legumi nella propria alimentazione, oppure di aumentarne il consumo sono molti, vediamo i principali.
I LEGUMI SONO DAVVERO SAZIANTI— Consumarli permette di aumentare la quota di proteine vegetali e di fibre, rendendoli davvero sazianti: comportano un minore apporto calorico sia al pasto che si sta facendo, che a quello che seguirà.
I LEGUMI SONO BUONI E VERSATILI— Si prestano a parecchie ricette tipiche della tradizione mediterranea, come insalate, creme, puree o zuppe. Non bisogna disdegnare i legumi in scatola, già pronti da utilizzare: basta scolarli e sciacquarli in acqua corrente e possono essere una valida alternativa al solito panino anche sul posto di lavoro.
COSTANO POCO— In scatola, surgelati o freschi, solitamente i legumi hanno un basso costo e il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità alimentare.
HANNO BUONI VALORI NUTRIZIONALI— hanno un buon contenuto di proteine, anche se di valore biologico inferiore rispetto a quelle che provengono dagli alimenti animali, inoltre hanno un basso contenuto di grassi e alto in fibra. Tra i minerali abbondano ferro, zinco, calcio e rame, mentre per quanto riguarda le vitamine sappiamo che i legumi forniscono folati, ma anche tiamina, niacina, biotina e, in quantità minore, riboflavina. Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) ha una biodisponibilità più bassa rispetto a quello presente in prodotti animali (ferro eme), ma il suo assorbimento viene favorito dal consumo di una fonte di vitamina C.
I LEGUMI FANNO BENE ALLA SALUTE— Il profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana e preventiva nei confronti di obesità e di altre malattie croniche legate all’alimentazione quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro con cui esiste un’associazione inversa.
NON SOLO PRO: GLI ANTINUTRIENTI— Le principali preoccupazioni delle persone riguardano i “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”: nei legumi infatti, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati che hanno la capacità di legare i micronutrienti e renderli meno biodisponibili. Ammollo e cottura permettono però un’idrolisi parziale di questi composti, limitandone così la capacità legante e inattivandoli. Effetti tossici specifici sono invece prodotti da due glicosidi presenti nelle fave che, nelle persone affette da favismo, possono causare anemia emolitica.
I FALSI MITI SUI LEGUMI— Sfatiamo qui di seguito alcuni dei miti più diffusi sui legumi.
I legumi sono da consumare come un contorno al secondo piatto: FALSO— Dal punto di vista nutrizionale i legumi sono considerati una fonte di proteine e vanno usati in cucina in sostituzione di carne, pesce, uova e formaggi, con una rotazione settimanale: le linee guida per una Sana Alimentazione ci suggeriscono di inserirli 3-4 volte a settimana, con una porzione di riferimento di 150 g per i legumi freschi o in scatola, oppure 50 g per quelli secchi. Non devono essere sostitutivi di verdura e ortaggi, meglio invece se associati al primo piatto per creare un piatto unico, come ad esempio pasta e ceci o riso e lenticchie.
I legumi sono ipercalorici: FALSO— I legumi freschi forniscono mediamente 70-140 kcal ogni 100 g e hanno un contenuto di grassi irrilevante (1-2 g su 100 g di alimento).
I legumi gonfiano: VERO/FALSO— Nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino e non vengono degradati con la cottura, superano i primi tratti dell’intestino e arrivano inalterati al colon, dove sono digeriti dai batteri. La conseguente produzione di gas (principalmente idrogeno e metano) provoca, soprattutto nei soggetti più sensibili a questi composti, distensione e gonfiore addominale e questa sintomatologia può rappresentare una limitazione al consumo di legumi.
MANGIARE I LEGUMI ED EVITARE IL METEORISMO— Per evitare inconvenienti, ci sono delle strategie:
consumare legumi decorticati;
rispettare i tempi di ammollo;
aggiungere 1-2 foglie di alloro o alga kombu all’acqua di cottura;
eliminare le bucce dei legumi usando un passaverdure (in questo modo si facilita la digestione dei legumi anche per i bambini più piccoli). La riduzione in purea dei legumi interi con un frullatore non è sufficiente perché non elimina le bucce e quei composti che sono causa del problema.
