di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello sport)
Disidratazione, disbiosi intestinale e sonno disturbato: questi tre fattori spesso sottovalutati possono incidere negativamente sulla prestazione sportiva. A dirlo a Gazzetta Active è il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto di nutrizione sportiva. Come fare, dunque, per evitare di ritrovarsi disidratati, stanchi o in uno stato di disbiosi intestinale durante una perfomance sportiva?
DISBIOSI INTESTINALE E PRESTAZIONE SPORTIVA— Partiamo dalla disbiosi intestinale, forse non nota a tutti. Con questo termine si intende uno stato di squilibrio a livello della flora batterica intestinale, ovvero di microbiota. La disbiosi, dunque, si oppone alla eubiosi, lo stato di equilibrio del microbiota, ovvero quell’insieme di microrganismi (in prevalenza batteri, ma non solo) che svolgono, tra l’altro, un compito fondamentale anche nel migliorare la risposta immunitaria. “In uno stato di disbiosi intestinale si ha la ‘rottura’ dell'equilibrio a livello del microbiota - spiega il dottor Sorrentino -. In condizioni di stress psicologico, fisico o alimentare (dato magari da intolleranze o da una dieta sregolata) possiamo sviluppare un’alterazione di questo equilibrio che genera lo sviluppo di una disbiosi fermentativa e/o putrefattiva. Tra i sintomi più diffusi troviamo pancia gonfia, digestione lenta, gonfiore, meteorismo, dolori addominale. Nel caso dello sportivo non va poi sottovalutato anche il calo del tono dell’umore, che può ripercuotersi sulla gestione dello stress da competizione e sulla preparazione atletica. Ricordo che il 95% della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, viene prodotto dalle cellule enterocromaffini che si trovano nell’intestino. Se l’intestino è in uno stato di disbiosi, anche la produzione di serotonina può essere inficiata”. Per mantenere, dunque, il microbiota intestinale in uno stato di eubiosi bisogna partire dalla dieta: “È fondamentale introdurre cicli regolari di probiotici e prebiotici e assumere cibi che ne sono ricchi. Tra i probiotici troviamo lo yogurt, il kefir e i cibi fermentati, mentre tra i prebiotici ci sono i cereali integrali, i legumi e alcune verdure tra cui i carciofi, la cicoria, la cipolla e l’aglio”.
DISTURBI DEL SONNO E PRESTAZIONE SPORTIVA— Un buon sonno, sufficiente e profondo, è utile non solo per il lavoro intellettuale, ma anche per la performance sportiva. “Per migliorare qualità e quantità del sonno un aiuto a livello di dieta può arrivare da quegli alimenti ricchi di triptopfano e magnesio come il cioccolato fondente e il cacao, i semi di sesamo e la frutta secca - suggerisce il nutrizionista -. Da evitare, invece, tutti quei cibi che possono sovraccaricare la digestione perché ricchi di grassi o di zuccheri. Mi riferisco a fritture, condimenti pesanti, insaccati molto grassi, oltre a superalcolici e alcolici. Un’attenzione particolare va poi riservata alla dieta di chi soffre di reflusso gastroesofageo".
IDRATAZIONE E PRESTAZIONE SPORTIVA— Nella triade dei nemici della performance sportiva secondo il dottor Sorrentino c'è poi il rischio di disidratazione. “Se si è disidratati, si può essere soggetti a crampi muscolari e disturbi gastrointestinali. Una disidratazione eccessiva può perfino portare al collasso cardiocircolatorio. Per evitare tutti questi rischi è bene bere regolarmente e non attendere di avere sete. Nel momento in cui avvertiamo la sete, infatti, abbiamo già perso il 2% dei liquidi rispetto al nostro peso corporeo. E il crollo della performance fisica è una conseguenza naturale. Per ovviare a tutto questo suggerisco di bere durante l’allenamento bevande isotoniche, con una concentrazione di sostanze disciolte come sali minerali, carboidrati e dolcificanti uguale a quella del plasma. Queste bevande favoriscono la reidratazione e danno energia immediata ai muscoli, poiché vengono assimilate rapidamente dall’intestino. Se la performance sportiva non è molto impegnativa si può ricorrere anche a bevande ipotoniche, che idratano prima ma apportano poca energia. Se lo sforzo si fa intenso o supera l’ora, però, suggerisco le bevande isotoniche”.
