di Luana Trumino
Nell’organismo umano, l’acqua è il costituente presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Un alimento fondamentale per la vita, dunque, che può essere assunto attraverso l’acqua di rete, le bevande, ma che è contenuto anche in moltissimi alimenti. In quest’ultimo caso si parla di acqua biologica, un vero e proprio aiuto, come dimostrano gli studi scientifici, per contribuire a mantenere sotto controllo il peso corporeo.
Funzioni dell’acqua
Come si legge nelle Linee guida per una sana alimentazione, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti, nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche. Agisce inoltre come “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. L’acqua ha un ruolo primario nel meccanismo della respirazione: affinché le superfici respiratorie possano adeguatamente svolgere la loro funzione è necessario che siano umide, per permettere che l’ossigeno e l’anidride carbonica sciolti nell’acqua possano essere scambiati. È essenziale nel processo della termoregolazione: aumentando o diminuendo la sudorazione l’organismo mantiene costante la temperatura corporea per permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche. È altrettanto essenziale per il mantenimento del pH (equilibrio tra sostanze acide e sostanze basiche) dei vari distretti.
Acqua biologica e dieta
Ma perché l’acqua biologica ha un ruolo così determinante per il mantenimento di un sano peso corporeo? Il motivo principale è che questa acqua contenuta negli alimenti determina un maggiore senso di sazietà durante il pasto. Pertanto, più un pasto è ricco di acqua biologica e più si riesce a ridurre l’apporto energetico, contribuendo in questo modo a controllare il peso. Negli alimenti, la quantità di acqua è molto variabile: il cibo fresco e “vivo”, per esempio, contiene più acqua di un prodotto alimentare. Questo perché, per aumentarne la conservabilità, un prodotto alimentare deve avere un volume basso di acqua. I cibi che contengono più acqua biologica sono comunque i vegetali e la frutta (75-95%). Ma anche nei cereali integrali e nei legumi la quantità è considerevole, poiché, una volta tenuti in ammollo prima della loro cottura, recuperano il quantitativo di acqua. Gli alimenti di origine animale come carne rossa e bianca, salumi e formaggi stagionati contengono, invece, minori dosi di questo prezioso alimento. Una riduzione dell’acqua nell’alimento stimola l’appetibilità e riduce la sazietà.
Contenuto di acqua negli alimenti
Ecco, di seguito, alcune indicazioni sul contenuto di acqua riportate nelle Linee guida per una sana alimentazione:
Acqua di rubinetto/minerale: 100 g per 100 g di alimento
Tè, caffè, bevande tipo cola, aranciata, bevande gassate in genere: 89-95% per 100 g di alimento
Succhi di frutta: 80-90% per 100 g di alimento
Birra e vino: 80-95% per 100 g di alimento
Brodi, zuppe, minestre: 85-95% per 100 g di alimento
Frutta fresca 75-95% per 100 g di alimento
Ortaggi e verdura: 75-95% per 100 g di alimento
Legumi pronti al consumo: 65-80% per 100 g di alimento
Latte: 80-90% per 100 g di alimento
Yogurt: 75-85% per 100 g di alimento
Formaggi freschi: 55-80% per 100 g di alimento
Riso bollito: 70-75% per 100 g di alimento
Pasta di semola: 60-70% per 100 g di alimento
Pane: 30-40% per 100 g di alimento
Pesce e frutti di mare freschi: 65-85% per 100 g di alimento
Uova: 65-75% per 100 g di alimento
Manzo, pollo, agnello, maiale: 50-65% per 100 g di alimento
La dieta ricca di acqua biologica
Per stimolare il senso della sazietà e controllare così l’apporto energetico giornaliero è dunque necessario favorire il consumo di cibi freschi e naturali come frutta e verdura. A confermarlo è anche un articolo pubblicato su Pubmed a cura della dott.ssa Barbara J. Rolls dal titolo “Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity”. In particolare, mangiare un’insalata prima del pasto – grazie al contenuto in acqua biologica e fibre presenti nella verdura – procura un appagante senso di sazietà. Zuppe, minestre, minestrone, passati e creme di verdure sono altre ottime preparazioni per fare il pieno di acqua biologica. Così come i cereali integrali in chicco (e non ridotti in farina) che, oltre a recuperare il loro quantitativo di acqua durante l’ammollo come accennato, in cottura assorbono ulteriore acqua arrivando addirittura a triplicare il loro peso originale. Tutti alimenti buoni non solo per mantenere il peso sotto controllo, ma anche per una perdita di peso vera e propria.
I dati di diversi studi clinici – si legge nell’articolo scritto dalla dott.ssa Rolls – hanno anche dimostrato che ridurre la densità di energia alimentare con l’aggiunta di alimenti ricchi di acqua è associata a una sostanziale perdita di peso anche se i partecipanti mangiano maggiori quantità di cibo. Una buona notizia per chi ha bisogno di perdere qualche chilo di troppo.
