di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)
La corsa migliore per allenare il cuore? Le ripetute, in particolare di 400 metri. A dirlo è Gazzetta Active è il dottor Flavio Doni, cardiologo e maratoneta, responsabile del Marathon Center del Palazzo della Salute - Wellness Clinic di Milano. “Se la camminata a passo veloce e la corsa leggera sono le attività fisiche più indicate per dimagrire, poiché permettono di insegnare ai muscoli a usare come combustibile non solo gli zuccheri, i carboidrati, ma anche gli acidi grassi, le ripetute tra i 400 e i mille metri sono l’ideale per potenziare il cuore, migliorando la funzionalità cardiovascolare”.
CORSA DI RESISTENZA E RIPETUTE— Con questo naturalmente non si intende che la corsa lunga, più lenta, sia inutile per il cuore. “Ma la corsa lenta lunga ha una valenza soprattutto muscolare, poiché stimola il muscolo a produrre mitocondri, in cui l’ossigeno produce energia. In questo modo il muscolo diventa più efficiente, utilizza meglio l’ossigeno e il glucosio che gli arrivano. Per questo un allenamento lungo e lento è più efficace a livello di dimagrimento, dal momento che incrementa il metabolismo - sottolinea il dottor Doni -. A livello cardiaco, però, il consumo massimo di ossigeno viene allenato meglio facendo ripetute in pianura sui 400 metri”.
RIPETUTE: MEGLIO IN PIANURA O CON DISLIVELLI?— Da sottolineare il fatto che l’allenamento migliore per il cuore sia in pianura: “Le ripetute in salita vanno ad agire sul consumo di ossigeno ma anche sulla forza, perché il muscolo viene caricato molto. Questo aspetto è ottimo all’inizio della preparazione, ma potrebbe rivelarsi un allenamento eccessivo”, sottolinea il dottor Doni. Cosa diversa la corsa in discesa: “La discesa può essere pericolosa per le ginocchia. In discesa, infatti, il muscolo si allunga nel passo e si contrae bruscamente nel momento in cui tocca terra. L’allenamento in discesa può avere una giustificazione se ci si prepara alle gare di trail, ma normalmente andrebbe evitato”, suggerisce il cardiologo.
RIPETUTE, PROGRESSIVI, INTERVAL TRAINING E FARTLEK— Per il cuore vanno però bene anche altri allenamenti più vari della corsa lunga. “Ottimi per i benefici a livello cardiaco sono anche i progressivi, in cui si aumenta gradualmente il ritmo; gli interval training, simili alle ripetute ma su distanze più brevi, ad esempio sui 200 o 300 metri al massimo delle proprie capacità; i fartlek, in cui si varia in totale libertà il proprio ritmo di corsa. Tutte queste pratiche migliorano la funzionalità cardiorespiratoria”.
CORSA E CUORE: L’ALLENAMENTO SEMPRE UGUALE— Ripetute, dunque, di diversa distanza e ritmo, ma non corse sempre allo stesso passo. Almeno se si vuole migliorare la propria funzionalità cardiaca. “Correre sempre alla stessa velocità, con le stesse distanze, è comunque utile perché produce sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, ma non incrementa le prestazioni - sottolinea il cardiologo e maratoneta -. Se voglio migliorare le prestazioni del mio organismo lo devo stressare, seppure con moderazione, chiedendogli ogni volta qualcosa in più. In questo modo migliorano le capacità funzionali, si riduce la frequenza cardiaca, si migliorano gli scambi di ossigeno e si aumentano i volumi polmonari. Detto questo, per la salute in generale anche solo camminare o correre alla stessa distanza e allo stesso passo vanno bene”.
