di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
La Vitamina D è sia un ormone prodotto dal nostro corpo sia un nutriente che assumiamo col cibo. È una vitamina liposolubile, rinomata per aiutare l'organismo ad assorbire e trattenere calcio e fosforo, fondamentali per la costruzione delle ossa. Inoltre, studi di laboratorio dimostrano che la vitamina D può ridurre la crescita delle cellule tumorali, aiuta a controllare le infezioni e riduce l'infiammazione. E molti degli organi e dei tessuti del corpo hanno recettori per la vitamina D, che suggeriscono ruoli importanti che gli scienziati stanno studiando attivamente. Per sapere come assumere questa preziosa sostanza, in quali cibi possiamo trovarla e a cosa serve abbiamo chiesto l'opinione di un'esperta: la dottoressa Agnese Allora, nutrizionista presso l’Unità di Endocrinologia dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano.
VITAMINA D: COSA È E A COSA SERVE?—La vitamina D è fondamentale per la salute dell’organismo, soprattutto del nostro scheletro perché promuove l’assorbimento di calcio dall’intestino e aiuta a fissarlo nelle ossa rendendole forti e sane. Ha anche tante altre funzioni, tra cui la regolazione del sistema immunitario e il mantenimento della salute muscolare, perciò può essere considerata a tutti gli effetti un ormone.
COME FARE UN CARICO DI VITAMINA D?— La maggior parte della vitamina D presente nel nostro organismo (circa l’80%) viene prodotta dalla nostra pelle quando viene esposta ai raggi solari UVB.
VITAMINA D ALIMENTI CHE LA CONTENGONO— La restante quota (circa il 20%) deriva dall’alimentazione, ma non sono molti gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D: sono soprattutto alcuni pesci come tonno, salmone, sgombro, aringhe e merluzzo e in misura minore il latte, i suoi derivati (in particolare formaggio, burro e yogurt) e il tuorlo d’uovo. Il modo migliore per fare un “carico” di vitamina D è quindi quello di prendere il sole, ovviamente con le dovute precauzioni specie nel periodo estivo.
VITAMINA D: GLI ALIMENTI VEGETALI CHE LA CONTENGONO— Ci sono anche alimenti vegetali che la contengono? Sì, ma in quantità molto ridotte: sono i funghi, la verdura a foglia larga e scura (in particolare spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero), i fagioli e la frutta secca (mandorle e noci).
VITAMINA D: I CIBI FORTIFICATI CHE LA CONTENGONO— Esistono però alcuni cibi “fortificati”, ovvero addizionati di vitamina D (come alcune formulazioni di latte e cereali per la prima colazione), che ci permettono di aumentare la quota di vitamina assunta con la dieta, che spesso ne è carente. Tra l'altro, assumere la vitamina D a stomaco pieno è il modo migliore per assimilarla.
VITAMINA D PER BAMBINI: GLI ALIMENTI PIÙ INDICATI PER I PIÙ PICCOLI— La vitamina D è importante nei bambini poiché permette un adeguato sviluppo del loro sistema muscolo-scheletrico. Tra gli alimenti ricchi di vitamina D sono particolarmente adatti i latticini (latte, yogurt), le uova e pesci come il salmone e il merluzzo.
QUANDO SERVONO GLI INTEGRATORI?— L’applicazione di creme protettive d’estate, l’esposizione al sole per periodi di tempo insufficienti o con porzioni di cute non abbastanza estese nelle stagioni più fredde e le abitudini alimentari spesso non consentono il raggiungimento di livelli sufficienti circolanti di vitamina D. In questa condizione, definita come ipovitaminosi D, è quindi necessario integrarla assumendola per via orale, previo parere medico per definire la formulazione e la dose adeguate. L’integrazione è poi indicata in tutte quelle condizioni in cui è fondamentale garantire un adeguato assorbimento di calcio con la dieta e proteggere le ossa (es. donne in gravidanza/allattamento, anziani, soggetti con osteoporosi).
