Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
Gli esperti consigliano di fare 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana. Ma non si vive di sola aerobica: parte di questo tempo dovremmo spenderlo in allenamento per la forza (almeno 2 volte a settimana). Sollevamento pesi? Sì, ma non solo. In realtà ci sono molti modi per rafforzare i nostri muscoli che non implicano necessariamente andare in palestra. Anche trasportare i sacchetti della spesa o camminare in salita possono aiutarci a rafforzare la forza.
ALLENAMENTO PLIOMETRICO: COS'È—Un metodo usato dagli atleti per migliorare forza e prestazioni, senza sollevare pesi, è il cosiddetto allenamento pliometrico, cioè un allenamento basato su salti e movimenti veloci ed esplosivi. Lo scopo è quello di allenare non solo i muscoli, ma anche i tendini e il sistema nervoso per utilizzare in seguito al meglio la loro energia elastica. Ciò consente agli atleti di eseguire movimenti più veloci e potenti che richiedono meno sforzo muscolare. Che nel caso di un velocista, per esempio, può voler dire una maggior facilità nel raggiungere la velocità massima e mantenerla durante le gare.
ALLENAMENTO PLIOMETRICO: PERCHÉ FARLO— La buona notizia è che l’allenamento pliometrico non è appannaggio esclusivo di atleti esperti. Ma secondo i fisiologi ha benefici per la salute di tutti, anche i principianti. Diversi studi hanno infatti dimostrato che l'allenamento pliometrico migliora la forza, la dimensione e la velocità dei muscoli, oltre ad agire sulla coordinazione. Tutti questi cambiamenti possono portare a migliori prestazioni. E non vale solo nello sport: l’allenamento pliometrico può esserci utile per migliorare la forma fisica, la flessibilità cardiovascolare, la postura, la salute delle ossa e persino per la riduzione del grasso corporeo a prescindere dall'età e dall'attività fisica. Secondo alcuni studi, se gli anziani che eseguono esercizi pliometrici (come i saltelli verticali) guadagnano una maggiore capacità di saltare e salire le scale rispetto a coloro che eseguono solo allenamenti di resistenza o camminata, gli adolescenti, che saltano la corda (un'altra forma di allenamento pliometrico) sviluppano più forza, flessibilità e densità ossea. Infine, poiché gli esercizi pliometrici aiutano a migliorare la coordinazione, sono anche comunemente usati per aiutare le persone a riprendersi dagli infortuni.
RISCHI DELL’ALLENAMENTO PLIOMETRICO— Sebbene l'allenamento pliometrico abbia molti benefici, non è esente dal rischio lesioni se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato. Un test che viene suggerito per valutare la propria idoneità a questo tipo di allenamento prevede di rimanere in equilibrio su una gamba in una posizione semi-accovacciata per 30 secondi. Ma chi non ci riesce non deve perdersi d’animo: ci sono molti esercizi pliometrici che anche i principianti possono fare. Ad esempio, attività come saltelli hanno un impatto minore sui nostri muscoli e ossa rispetto ad altri tipi di allenamento pliometrico. Il rischio di lesioni con l'allenamento pliometrico aumenta con l'intensità dei salti, quindi esercizi come drop jump e rimbalzo dovrebbero essere evitati fino a quando non si sviluppa la forza necessaria per farli.
I MOVIMENTI PLIOMETRICI DA IMPARARE— In un articolo scientifico pubblicato su The Conversation, due fisiologi dell’Università dell'Hertfordshire hanno stilato un elenco di movimenti che dovremmo padroneggiare per mantenere basso il rischio di lesioni da allenamento pliometrico. Eccolo.
Per prima cosa, impara come atterrare correttamente. Quando atterri, dovrebbe essere su un piede con le caviglie, le ginocchia e le anche piegate per assorbire la forza. Puoi lavorare su questo semplicemente bilanciandoti su una gamba, quindi saltando leggermente e atterrando su entrambe. Per progredire, prova a bilanciarti su una gamba ma atterra sulla gamba opposta quando salti.
Una volta che hai imparato ad atterrare, è importante imparare a saltare. Scegli un oggetto di altezza adeguata su cui ti senti a tuo agio su cui saltare, ad esempio un piccolo gradino, ed esercitati a saltare e utilizzare le tecniche di atterraggio per assorbire correttamente l'impatto.
Quando hai imparato l'atterraggio e il salto, puoi passare a saltare ripetutamente sul posto. Inizia con due piedi alla volta e procedi alternando gambe singole. Man mano che diventi più sicuro e capace, puoi aumentare l'altezza dei salti, come i salti squat (uno squat con un salto all'inizio del movimento). Per progredire ulteriormente, prova a saltare in avanti o di lato. Ma ricorda che l'obiettivo principale dell'allenamento pliometrico è quello di essere elastico.
I movimenti pliometrici più impegnativi sono noti come shock jump o salti di profondità. Questi comportano la caduta da una panca o una box (di solito alta più di 30 cm) sul pavimento e l'esecuzione di un salto istantaneo. Questi salti presentano una forza di atterraggio elevata e dovrebbero essere eseguiti solo quando hai imparato tutte le altre tecniche e puoi eseguirle con sicurezza.
Precauzioni a parte, gli esperti inglesi sono convinti della bontà di questo tipo di allenamento: “L’allenamento pliometrico - scrivono - è una forma di esercizio economicamente efficiente, in termini di tempo, che può migliorare la tua salute e la forma fisica. Se volete provarlo, cercate di fare esercizi pliometrici da una a tre volte a settimana”.
