a cura di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Gli esperti sembrano essere d’accordo: pensare che lo sport faccia dimagrire è un’idea accettata, ma non esattamente corretta. È soprattutto la riduzione della quantità di cibo che ingeriamo ogni giorno, il deficit calorico, che fa perdere peso. “Quando hai bisogno di dimagrire, significa che hai grasso in eccesso, in altre parole c’è uno squilibrio tra l’assunzione di calorie e il dispendio calorico – spiega Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X -. Si mangia di più e ci si muove di meno, o comunque troppo poco”.
BENEFICI RICONOSCIUTI —L’attività fisica permette al corpo di funzionare meglio, ha un effetto benefico sul nostro umore, è garanzia di buona salute. Lo sport favorisce lo sviluppo di massa muscolare, il mantenimento del peso corporeo. “Più muscoli si sviluppano, più calorie si bruciano a riposo, più aumenta il metabolismo basale e si previene il sovrappeso. Ma se a monte, non cambiamo nulla alle nostre abitudini alimentari, la semplice pratica dello sport non permetterà di eliminare i chili superflui”.
LE REGOLE DA SEGUIRE PER PERDERE PESO —E’ prima necessario interrogarsi sull’origine dell’aumento di peso. I tuoi pasti vengono consumati regolarmente e ad orari prestabiliti? Fai uno spuntino tra i pasti ? Mangi molto? Stai dormendo abbastanza? Il sonno è basilare, molti studi dimostrano una correlazione tra la mancanza di sonno e aumento di peso. Sappiamo che un sonno non ristoratore è una delle cause di obesità nei bambini e negli adulti. La carenza di sonno altera il sistema ormonale, aumenta l’appetito, altera il comportamento alimentare. Un esempio? Dopo una notte insonne si verifica una maggiore propensione ad assumere alimenti contenenti molti zuccheri e grassi. È molto importante rispettare il timing dei pasti e soddisfare le proprie esigenze nutrizionali nei diversi momenti della giornata, in quanto digiuni prolungati possono portare ad un aumento degli ormoni della fame in circolo.
CONSUMARE TUTTE LE FAMIGLIE DI ALIMENTI SENZA ESCLUSIONI —Evitare le carenze è importante: ogni cibo ha la sua importanza. I carboidrati sono fonte energetica, soprattutto se integrali, forniscono un notevole apporto di fibre. Le verdure forniscono anch’esse fibre, vitamine e minerali. Le proteine danno grande senso di sazietà. Non eliminiamo i grassi, ma facciamo attenzione a non esagerare e privilegiamo quelli “buoni”, tipo gli omega-3. Si trovano in alcuni oli vegetali ma anche nel salmone, nel tonno, nello sgombro o nelle sardine. E riduciamo al minimo bevande fruttate e dolci, torte, panna, formaggi”.
PIACERE E CONSAPEVOLEZZA —Favoriamo i colori nel piatto e giochiamo con gusti e sapori. Prendiamoci del tempo anche per i pasti: sforziamoci di non pranzare davanti al computer né cenare davanti alla televisione. “Mangiare in posizione seduta, masticare lentamente, assaporando il contenuto del piatto. Il processo di sazietà inizia lì. E non c’è bisogno di privarsi dei propri cibi preferiti anche se sono dolci o grassi, l’importante è non esagerare con le quantità”.
MUOVERSI. OLTRE A UNA DIETA MIGLIORE, MUOVERSI CON COSTANZA —“Il corpo è una macchina meravigliosa che chiede solo di girare più velocemente. Cosa fare? Piccole idee per grandi risultati. Camminare, per almeno 50-60 minuti al giorno, tutto in una volta, o a intervalli, oppure 30 minuti al mattino e 30 minuti alla sera, o con incrementi di 15 minuti al mese. La sfida è farlo a un ritmo molto sostenuto per aumentare il battito cardiaco e bruciare più calorie. In ufficio o a casa, prendi le scale, sempre con passo energico. Lavoriamo in media otto ore al giorno: se ci muoviamo cinque minuti all’ora tutto il giorno, finiamo per camminare 40 minuti alla fine della giornata. Usi la macchina? Chiediti se puoi invece fare il viaggio a piedi, o in bicicletta”. Se il processo sembra doloroso all’inizio, diventerà presto naturale. E il gioco vale lo sforzo.
