di Carlotta Montanera (fonte Gazzetta dello Sport)
“Non corro perché mi manca il fiato”.
Questa è una delle regine tra le scuse di chi non corre e anche uno dei timori più grandi in chi comincia. La verità molto consolante è che è una falsa verità.
SÌ, PERCHÉ IL FIATO SI PUÒ ALLENARE —Esistono dei parametri oggettivi per valutare la capacità polmonare di ogni individuo ed eventuali problemi legati alla respirazione, come l’asma che colpisce moltissime persone. Esclusi problemi di salute, comunque, il cosiddetto “fiato” è una caratteristica che si allena. Nessuno nasce senza fiato, come nessuno nasce con tanto fiato. Se il vostro problema nei confronti della corsa è che vi manca il fiato, iniziate serenamente ad allenarlo.
SE MANCA IL FIATO PUÒ ESSERE COLPA DI UNA POSTURA SCORRETTA —La prima valutazione da fare è posturale. Quando iniziamo a correre è frequente tenere una posizione del corpo che di certo non aiuta una buona respirazione. Spalle ricurve, collo rigido, sterno chiuso e testa che guarda verso il basso: questa è la tipica posizione di chi fatica. Inavvertitamente infatti, quando sottoponiamo il nostro corpo ad una fatica non abituale, ci chiudiamo in una posizione ricurva, come un pugile che deve proteggersi. Lo sguardo verso il basso fa chiudere anche le spalle e di conseguenza il torace. In questa posizione il diaframma è bloccato e la respirazione sarebbe faticosa anche se stessimo fermi seduti al bar, immaginiamoci correndo. Per dare tutto lo spazio necessario al diaframma e ai polmoni che si devono gonfiare per prima cosa portate lo sguardo dritto davanti a voi. Poi sciogliete le spalle e togliete le tensione dalle braccia. Rilassatevi e apritevi. Una posizione dritta e aperta creerà spazio nella cassa toracica e permetterà ai polmoni di funzionare al meglio.
IL RISCALDAMENTO: LA PRIMA FASE FONDAMENTALE DELL’ALLENAMENTO — Altro errore di chi si trova subito senza fiato è l’assenza di un adeguato riscaldamento. Immaginatevi come un’auto, se siete agli inizi un’auto di piccola cilindrata. Se partite schiacciando subito sull’acceleratore e fuori la temperatura è bassa, facilmente il motore faticherà e “gripperà”. Allo stesso modo se iniziate a spingere da subito quando siete ancora freddi, facilmente andrete immediatamente in affanno trasformando il successivo allenamento in una lotta contro la fatica. Dedicate i primi 15′ al riscaldamento. Se correte già potete riscaldarvi con una corsa leggera e qualche esercizio di mobilità. Se siete all’inizio va benissimo la camminata veloce. I battiti si alzeranno gradualmente e non vi ritroverete da subito schiacciati dal peso della fatica e senza fiato.
RESPIRARE BENE: UN’ARTE —Le teorie sono molte, ma indubbiamente la respirazione attraverso il naso è quella che permette un controllo maggiore e una respirazione più profonda. Quando correte, a parte gli allenamenti intensi, provate a respirare con il naso e a controllare il diaframma, gonfiando e sgonfiando i polmoni con controllo. Potete usare il riscaldamento per questo esercizio, oppure le corse lente. Cercate di non stare in apnea.
L’ESPIRAZIONE: UN MOVIMENTO SOTTOVALUTATO — Quando si parla di respirazione ci si concentra spesso sull’inspirazione. Se si dice “mi manca il fiato” è perché si vorrebbe introdurre più aria senza riuscirci. Quasi nessuno però pensa all’espirazione, cioè al momento in cui buttiamo fuori l’aria. E’ invece un movimento fondamentale e va eseguito correttamente. Quando manca il fiato la respirazione si fa concitata e solitamente si cerca di aumentare il tempo di inspirazione velocizzando l’espirazione. Il risultato è che spesso non svuotiamo i polmoni del tutto, rendendo impossibile il “ricarico” di ossigeno completo. Fate così: quando andate in affanno provate a svolgere due o tre espirazioni profonde dalla bocca svuotando velocemente i polmoni. In questo modo darete più spazio all’aria per entrare.
