di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Sportivi e gente comune e non solo per motivi estetici, necessità di avere addominali scolpiti, bicipiti e tricipiti definiti, glutei sodi e braccia toniche. Muoversi sulla fitball aiuta la mente, è un valido anti-stress, contrasta malattie importanti e sempre più diffuse. “Quando ci alleniamo su questo attrezzo – spiega Laura Puccini, personal trainer, insegnante di pilates -, il cervelloèattivato su molte aree legate alla contrazione dei muscoli, alla posizione di ogni parte del corpo, alle diverse sensazioni registrate dagli organi di senso, all’attenzione, alla memoria, alla regolazione emotiva. Un salutare stile di vita, si anche raggiunge con un allenamento equilibrato, piccoli attrezzi, in questo caso una palla sulla quale rotolare, allungarsi, sedersi, eseguire una serie di esercizi che richiedono attenzione, controllo dei movimenti, equilibrio”.
Vantaggi. “Alla base della ginnastica con la palla c’è l’impostazione della postura corretta, lo studio della stabilità. La finalità? Abituare l’individuo a prendere confidenza con il proprio corpo. Il solo star seduti sulla palla facilita la consapevolezza dell’allineamento della colonna vertebrale . Rotolare sulla sua superficie porta a percepire sensazioni nuove. Così diventa facile muovere in contemporanea braccia e gambe, fare esercizi di allungamento muscolare. Così si potranno migliorare coordinazione, equilibrio e resistenza, senza dimenticare la tonificazione di tutta la muscolatura e la flessibilità articolare. Ideale contro le tensioni muscolari, l’elasticità che il training con la palla regala a tutto il corpo è un sollievo per chi soffre di contratture alla muscolatura della colonna, e accusa il diffuso fastidioso dolore lombare”.
Tanti pensieri positivi. “Senza dimenticare il lato psicologico: la palla è un ritorno all’infanzia, quando giocare con questo oggetto, era sinonimo di spensieratezza, leggerezza e divertimento. E per replicarne i benefici, coinvolgere corpo, mente, ricordi, bastano 15-20 minuti al giorno. Benessere fisico e attivazione psichica, inducono i più restii al movimento, anche chi non è sportivo abituale o di professione. Così si ottiene il giusto mix di muscoli e mente reattiva”.
Gli esercizi dalla nostra esperta
Per azionare i muscoli delle gambe. Si parte palla al muro e schiena sull’attrezzo all’altezza della zona lombare, gambe a ampiezza bacino e piedi paralleli. Piegando le gambe come a volersi sedere, stendere le braccia in avanti. Nel piegamento portare quanto più possibile le cosce parallele al suolo, tenendo sempre una leggera pressione della schiena sulla palla. Tornare in posizione di partenza e ripetere. 3 serie da 20 ripetizioni.
Rinforzare l’addome. Siediti sulla palla con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate a 90°. Scivolare piano in avanti distendendo le gambe fino a posizionare la palla all’altezza della zona lombare. Inspirare, estendere e sollevare il busto portando le braccia tese davanti alle spalle; espirare e tornare in posizione iniziale. 2 serie da 15 ripetizioni.
Dare tono a quadricipiti, femorali e glutei. Schiena ben aderente al suolo, braccia tese lungo i fianchi, piedi in appoggio sulla palla con le ginocchia piegate a 90°, sollevare il bacino e portare in alto una gamba tesa con il piede a martello. Distendere e ripiegare la gamba riportandola sulla palla tenendo sempre il bacino sollevato da terra. 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Rassodare glutei e catena muscolare posteriore. Con l’addome in appoggio sull’apice della palla, mani al suolo e braccia tese, divaricare le gambe e portare i piedi in fuori, e ricercando l’equilibrio eseguire dei piccoli slanci verso l’alto. Oscillare le gambe in alto e in basso facendo leggeri piegamenti sulle braccia per non estendere troppo la colonna e controllare gli addominali per non sovraccaricare la zona lombare. 3 serie da 15 ripetizioni
Estensioni della colonna. Con l’addome sulla palla, le mani sotto le spalle in appoggio e le ginocchia a terra, punta i piedi e stendi le gambe mentre sollevi il busto dalla palla fino allo sterno e attivi i muscoli paravertebrali. Esegui 5 volte inspirando mentre estendi la colonna ed espira quando torni con le ginocchia a terra.
Interno coscia al top. In piedi, divarica le gambe e metti la palle davanti alle ginocchia bloccandola con le stesse, esegui 50 molleggi stringendola con forza tra le cosce. Mantieni le ginocchia piegate e il bacino a pochi centimetri dalla palla con la colonna neutra.
