di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
Tra gli integratori più popolari per gli sportivi c’è lei: la creatina. Una sostanza naturale che funge da fonte di energia durante l’attività muscolare. Il fabbisogno di creatina del nostro organismo è in parte soddisfatto dalla creatina prodotta dal fegato e dai reni e dalla dieta. Ma essendo ritenuta un supporto per l’attività muscolare intensa, in quanto garantisce una fonte di energia ininterrotta, alcuni sportivi preferiscono assumerla attraverso gli integratori. Ma qual è la forma migliore di creatina? Come va assimilata? E, soprattutto, quanta ne va presa? Lo abbiamo chiesto a Roberto Cannataro, nutrizionista sportivo ed ingegnere chimico e tra gli organizzatori dell’International Conference on Creatine in Health and Disease throughout the Lifetime che si terrà dal 16 al 19 marzo negli USA.
CREATINA: A COSA SERVE DAVVERO? -- Senza la creatina non vivremmo: è presente in ognuna delle nostre cellule e serve a ricaricare l’ATP, la molecola che fornisce l’energia alle stesse cellule. Dunque più ce n’è nelle cellule, maggiore sarà la nostra energia. Questo non è bene solo dal punto di vista muscolare e della performance atletica, ma anche ad esempio per le cellule del sistema nervoso che risentono in positivo di questo effetto energetico. Ci sarebbero poi altri effetti positivi della creatina che hanno bisogno ancora di essere approfonditi a livello scientifico. Dall’effetto termogenico all’effetto anabolico della creatina, con conseguente attivazione della sintesi proteica. Quest’ultimo sembra avere una sua logicità: più creatina hanno le mie cellule più energia ho e posso sintetizzare più proteine.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA CREATINA? --È presente in carne e pesce (ma per averne 2g servirebbero almeno 4oo g di carne). Nel caso di diete vegane, se c’è un buon rapporto di proteine vegetali riusciremo a sintetizzarne un po’. Ma meno di quanto sarebbe possibile ottenere dalle proteine animali. Ecco perché in alcuni casi, se necessaria, può essere utile assumerla attraverso gli integratori.
QUANTA CREATINA SI PRENDE? LA DOSE È UNICA? —Come ho avuto modo di chiarire nella traduzione del libro di nutrizione sportiva Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice, il dosaggio per gli atleti dovrebbe essere regolato in base al peso ovvero 0,3 g per Kg di peso corporeo. Ma in genere 4/5 g al giorno sono sufficienti per la media delle persone. Meno o più a seconda del peso (e di eventuali indicazioni del medico o del nutrizionista, ndr). Da sottolineare che la creatina non va presa sempre, ma va ciclizzata: ad esempio 4 settimane sì e una no o 6 sì e due no. E questo non tanto per gli effetti collaterali, ma una volta che i muscoli sono carichi di creatina e non hanno bisogno di altra e dunque non l’assorbirebbero. Può essere assunta anche per tutto l’anno, il momento migliore è prima dell’allenamento ma non è categorico.
LA CREATINA FA MALE, HA EFFETTI COLLATERALI? —No, infatti non è mai stata inserita nella lista delle sostanze dopanti. A nessun dosaggio è considerata doping e non ha effetti collaterali se usata in modo corretto. Se viene assunta in dosi troppo elevate o ravvicinate può causare disturbi intestinali e diarrea. Questo avviene perché la creatina, non dimentichiamolo, è una sostanza igroscopica: attira acqua. Ma se attrarre acqua nei muscoli è positivo, perché un muscolo idratato funziona meglio e gli dà un effetto pump. Metre molta creatina nell’intestino, assorbirebbe molta acqua provocando appunto disturbi intestinali. A proposito di dosi: a quelle consigliate si può stare tranquilli. Secondo uno studio che ha esaminato 100 persone che ne hanno assunto per un anno 20 g al giorno, senza pause, e nessuno di loro ha avvertito effetti indesiderati a livello di fegato e reni.
HA ANCHE QUALCHE BENEFICIO IMPREVISTO? —Come abbiamo detto, la creatina fornisce maggiore riserva energetica alle cellule. Questo vale soprattutto in condizioni particolari che accomunano gli sport da combattimento ad ictus e infarti. Se c’è una cosa che accomuna i colpi che ricevono gli atleti marziali e l’infarto è che in emtrambi i casi le cellule smettono di avere un apporto di sangue e dunque di ossigeno. Se il sangue riprende la circolazione e arriva in tempo le cellule si salveranno, ma se non vengono irrorate in tempo una riserva maggiore (di creatina? SI) le aiuterebbe a sopravvivere. Per questo che agli atleti che praticano sport da combattimento raccomando di assumere creatina: non solo è efficace, ma li protegge dai colpi che inevitabilmente prendono. E, sempre dietro consiglio del medico, potrebbe essere utile anche ai soggetti che hanno una condizione a rischio di eventi cardiovascolari
QUALE FORMA DI CREATINA È LA MIGLIORE? — In commercio si trovano molte forme di creatina, come quella alcalina, ecc. Ma la migliore è la creatina monoidrato, in polvere.
COME ASSUMERE LA CREATINA? —Non si scioglie in acqua, in quanto non è solubile, come si pensa. Ma va bene, in ogni caso, assumerla in un bicchiere di acqua e con una sostanza tampone che la faccia passare più rapidamente dallo stomaco come bicarbonato o del semplice digestivo (tipo un cucchiaino di citrosodina, brioschi, ecc). Evitare zuccheri e succhi di frutta: si è visto che non migliorano l’assorbimento e potrebbero dare problemi intestinali. Meglio se assunta a stomaco vuoto, per questo è un ottimo pre-workout.
LA CREATINA FA MALE AI RENI? COS’È LA CREATININA? —La creatinina è la sostanza di scarto in cui la creatina viene trasformata e poi eliminata. La creatinina viene utilizzata anche come marker della funzionalità renale. È la molecola che fa da cut-off per la filtrazione renale: in base a quanta ne passa attraverso i reni si valuta la loro funzionalità. Ma se usiamo la creatina in maniera corretta di creatinina in più ne avremo ben poca. E sarebbe, prevedibilmente, solo lo scarto della creatina che abbiamo assunto e non un segnale che i reni non funzionano.
