di Elisa Cappelli
Descrizione e benefici
Il nome stesso ci dice che l’allenamento cardio va a sollecitare in modo funzionale il lavoro cardiaco. Si va a innalzare la frequenza cardiaca e la si mantiene elevata per un periodo di tempo abbastanza lungo e relativo alle condizioni di salute individuali. Di conseguenza anche l’apparato respiratorio viene sottoposto a stimoli allenanti. Il cardio può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale e prevede sedute lunghe e costanti o allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT). In altri casi si ricorre a circuiti, bodyweight oppure attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.); si tratta di sessioni non troppo lunghe ma molto faticose. A seconda dell’obiettivo queste forme di allenamento possono essere combinate o variate con criterio lungo la settimana o il mese. Aumenta il controllo del peso e si va a perdere molta massa grassa. Allo stesso modo, il cuore lavora in modo efficiente e il cervello viene ossigenato in modo ottimale. L’allenamento cardio promuove anche la circolazione e, se ben eseguito, non va ad affaticare troppo le articolazioni. Si deve comprendere bene l’esecuzione degli esercizi prima di metterli in movimento in modo da non creare squilibri. Ottimo anche dal punto di vista della riduzione dello stress psico-fisico.
Schema base di esercizi cardio
Selezioniamo alcuni esercizi perfetti da inserire in una scheda cardio completa, da assestare sulle personali esigenze e in base al proprio livello di allenamento:
Jumping jack
Un classico per scaldare tutto il corpo, un esercizio “cappello” che introduce tutti gli altri e apre moltissimi allenamenti cardio. Sembra banale, ma per eseguirlo nel modo giusto ci vuole attenzione, precisione e giusta respirazione. Braccia verso l’alto, oltre la testa, e gambe lavorano all’unisono e vanno in abduzione e adduzione insieme mentre si esegue un saltello verso l’esterno per poi richiudere tutto verso l’asse centrale. La traduzione letterale della parola jumping jack è “salto in esplosione”, da fare utilizzando la spinta di più muscoli, il che consente di attivare in modo importante il metabolismo. Quanto si consuma con questo esercizio? Dipende da età, sesso e peso ma in linea di massima, una persona di 70 kg brucia in media 50 kcal ogni 5 minuti, per un totale di 600 kcal all’ora. Durante il salto il ginocchio viene leggermente piegato, quindi le gambe non dovrebbero restare iperestese. Questo permette ai muscoli della coscia di lavorare bene. Sono interessati il bicipite femorale o flessore della coscia, insieme al bicipite femorale, antagonista del quadricipite femorale, che viene attivato durante i salti. Per tutto il tempo dell’esecuzione vengono sollecitati in modo importante anche i muscoli stabilizzatori dell’addome, che sono gli stessi che ci garantiscono una corretta postura. Di solito si procede con una corsa sul posto, degli affondi o altri esercizi base per scaldare tutto il corpo per almeno 10 o 15 minuti prima di passare a esercizi impegnativi e di meno immediata esecuzione, che richiedono un assetto specifico.
Mountain climber
Vanno posizionati i palmi delle mani e le punte dei piedi a terra, distribuendo equamente il peso su tutto il corpo. Le mani cadono proprio sotto alle spalle, con le dita rivolte in avanti, mentre la schiena resta dritta per formare un’unica linea che parte dai piedi, fino a giungere alle ossa occipitali. La gamba destra va al petto, senza muovere la posizione degli arti superiori e poi si cambia la gamba con un piccolo saltello che non destabilizza tutta la posizione. Si cambia sempre in modo alternato e fluido. Durante il movimento mantieni l’addome attivo, le spalle lontano dalle orecchie e respira profondamente. Addominali, muscoli delle gambe e della coscia, muscoli delle spalle e delle braccia sono sollecitati e si rafforzano in modo importante. Di solito negli allenamenti cardio si eseguono in modo progressivo anche molte varianti del mountain climber nella stessa sessione di allenamento. Un’ulteriore spinta cardio al tipico mountain climber si chiama Mountain climber plank jack. La posizione di partenza di questa variante è la medesima di quella dell’esercizio tradizionale. Le gambe in questa variante vanno aperte verso l’esterno con un saltello per poi chiuderle e portare sempre un ginocchio e poi l’altro verso il petto, riprendendo poi con il saltello.
Plank alto
Esercizio multiarticolare per eccellenza che lavora tutti i muscoli e tonifica il corpo a diversi livelli. Per eseguire correttamente questa posizione, si parte dalla posizione quadrupedica e poi si portano indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e alzando il bacino. La schiena va tenuta dritta, gli addominali sono sempre attivi e anche i glutei rimangono contratti, con le pelvi portate leggermente in avanti. Di solito nelle schede si aumenta il lavoro facendo anche un Superman Plank, ovvero sollevando in avanti un braccio e poi l’altro in modo alternato cercando di mantenere l’assetto stabile.
