di Davide Vigano' (fonte Gazzetta dello Sport)
Non è mai troppo tardi. Le parole del maestro Manzi sono sempre valide, anche nello sport, anche a 50 anni. Bene, adesso però non scendere subito in strada per correre, dopo aver indossato il primo pantaloncino trovato in fondo al cassetto. Calma e gesso. Sei giovane nell’animo e nello spirito, bene. Il fisico però non va di pari passo, devi avere un po’ di pazienza con lui. A 50 anni il corpo produce meno testosterone, i muscoli perdono massa ed elasticità. Tendono ad accorciarsi. La pressione si alza e il peso aumenta.
CHE FARE ALLORA PER INIZIARE? CORRERE O CAMMINARE? —Sei fortunato, perché puoi scegliere tu cosa fare. L’importante è andare per gradi. Puoi decidere di camminare. Lunghe e belle passeggiate, anche a buon passo, fino a 7 km all’ora. Il tuo corpo e la tua salute sicuramente ne trarranno benefici. Se però scegli di correre, allora devi far prevalere la saggezza e la pazienza che ormai, a 50 anni dovresti padroneggiare facilmente.
SE VUOI CORRERE, CAMMINA —E’ il paradosso del principiante, ma ti farà andare lontano. Di questo ne è certo Maurizio Grandi, istruttore di atletica leggera e di fitwalking, e grande consumatore di suole di scarpe. Tra le sue “passeggiate”, un migliaio di chilometri al Cammino di Santiago de Compostela, più di mille sulla Francigena (da Carugate al Gargano), oltre 900 da Trieste ad Aosta. Il consiglio di coach Grandi è di avere un approccio prudente con la corsa, basato sull’alternanza tra corsa e camminata. Iniziare a 50 anni significa fare i conti con la nostra massa grassa, la capacità cardiaca, la coordinazione dei movimenti. Meglio affrontare un problema alla volta.
IL PROGRAMMA PER INIZIARE —Un programma per cominciare a correre vede un inizio molto blando, fatto di camminate e corse. Iniziare con 1-2 minuti di camminata seguiti da 30 secondi. Il tutto per 15-20 minuti di attività. Questa è la base, poi progressivamente si va ad aumentare la parte di corsa a discapito di quella di cammino: 1 min. corsa + 1 cammino, 3-4 corsa + 1 cammino, fino a raggiungere 15 di corsa + 5 di cammino. Questo tipo di lavoro può essere svolto 3-4 volte alla settimana, e nel giro di un paio di mesi può portare a correre per 20-30 minuti consecutivi. Attenzione, non c’è nessun riferimento alla velocità da tenere. Non pensate a “quanti km all’ora”. Bisogna correre a sensazione, senza arrivare ad affaticarsi troppo. In questa fase l’importante è arrivare a correre il più a lungo possibile: lo sforzo aerobico arriva dopo 15 minuti di attività. La parte di cammino resta fondamentale perché permette di tenere sotto controllo l’affanno fisico. Camminare consente di recuperare lo sforzo, mantenendo il battito cardiaco intorno ai 110-120 bpm, evitando di raggiungere i 160 bpm, che stresserebbero troppo il nostro fisico poco allenato.
In questa prima fase di allenamento, è importante tenere sotto controllo anche altri aspetti.
Assetto di corsa: fare attenzione a non impattare il tallone sul terreno e ad avere un buon movimento di braccia. Fare ginnastica e stretching per alleggerire i muscoli, prima e dopo la corsa, ma anche durante la fase di camminata può essere utile. Adeguare l’alimentazione per alleggerire la massa grassa. Questo permette di recuperare più facilmente lo sforzo. Immaginate di correre con due bottiglie d’acqua nelle mani. Ecco, ora sbarazzatevi di quei 3 kg e pensate a come potreste sentirvi. Piccola formula utile per tenere sotto controllo la nostra dieta. La corsa comporta un consumo calorico medio di: 1 kcal x kg di peso corporeo x km percorsi. Quindi, se peso 80 kg e corro per 5 km, avrò bruciato 400 kcal. Dopo questa prima fase di assestamento, continuando ad aumentare la parte di corsa e a ridurre quella di camminata, sarà possibile, entro 6 mesi, arrivare a correre per 1 ora consecutiva. Vi sembra poco? Forse, ma ci sarete arrivati rispettando le esigenze del vostro corpo e, presumibilmente, senza infortuni o dolori articolari. Ecco, ora che avete nelle gambe 1 ora di corsa, siete pronti per la grande domanda: “A che velocità devo correre?”. Sarete entrati in una nuova dimensione, quella delle ripetute e magari delle gare. Questo però, esula dagli obiettivi di questo articolo.
