di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
Mind in inglese significa “mente”. Ma nel caso della Dieta MIND è un acronimo: sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. In pratica, la MIND è una dieta che mira a contrastare il declino del cervello, che può verificarsi quando invecchiamo, combinando le caratteristiche di 2 diete molto popolari: la dieta mediterranea e la dieta DASH. Secondo i ricercatori, gli adulti che seguono la dieta MIND hanno un tasso complessivo di declino cognitivo più lento, che equivale a un cervello di 7,5 anni più giovane.
DIETA MIND: COS’È? — In pratica, la MIND è una dieta che incoraggia un’alimentazione a base di verdure, bacche, olio d’oliva, noci, cereali integrali, pesce, fagioli e pollame mentre scoraggia l’uso di cibi burro, margarina, carne rossa, cibi fritti, dolci e formaggio.
Dieta Mind: cosa mangiare
Ecco qualche consiglio per metterla in pratica, sfruttando al massimo i nutrienti che la caratterizzano.
Verdure a foglia verde: puntare a sei o più porzioni a settimana di cavoli, spinaci, verdure cotte e insalata verde.
Altre verdure: secondo i nutrizionisti che consigliano la MIND, dovremmo mangiare anche un’altra verdura, oltre a quelle a foglia verde, almeno una volta al giorno. Ma è bene scegliere verdure non amidacee, perché hanno meno calorie.
Frutti di bosco: bisognerebbe mangiarli un paio di volte a settimana. Sebbene la ricerca parli solo delle fragole, i medici concordano che vanno bene anche altre bacche come mirtilli, lamponi e more, di cui sono noti i loro benefici antiossidanti.
Frutta secca: Recentemente si è scoperto che nelle giuste quantità la frutta secca non ci fa ingrassare. Nella dieta MIND è addirittura consigliata: almeno 5 porzioni o più a settimana. I creatori della MIND non specificano che tipo di frutta a guscio consumare, ma è un buona idea variare il tipo di frutta a guscio che mangiamo per ottenere una varietà di sostanze nutritive.
Olio extravergine d’oliva: usare l’olio EVO come olio da cucina principale. In Italia siamo fortunati: si stima che nel nostro paese siano circa 825mila le aziende olivicole con un patrimonio di oltre 350 cultivar differenti, una ricchezza e varietà che non ha eguali al mondo.
Cereali integrali: mirare ad almeno 2/3 porzioni al giorno. E scegliere cereali integrali come farro, kamut, riso, farina d’avena, quinoa, riso integrale, pasta e pane integrale.
Pesce: andrebbe mangiato almeno 1/2 volte alla settimana. È meglio se pesce grasso come salmone, sardine, trota, tonno e sgombro per le loro elevate quantità di acidi grassi omega-3.
Legumi: includere i legumi in almeno 4 pasti a settimana. La scelta del resto è ampia: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, ecc.
Pollame: pollo o tacchino, secondo la dieta MIND, si possono mangiare un paio volte a settimana. A patto che siano cucinati in modo da esaltarne la magrezza (dunque niente pollo fritto).
Vino: va bene, ma non più di un bicchiere al giorno. Sia il vino rosso che quello bianco possono giovare al cervello. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche si sono concentrate sul resveratrolo, un elemento presente nel vino rosso, che sembrerebbe aiutare a proteggere dal morbo di Alzheimer.
Dieta MIND: gli alimenti da evitare
I nutrizionisti che propongono la dieta MIND raccomandano di limitare questi alimenti:
Burro e margarina: evitare o usarne meno di 1 cucchiaio (circa 14 grammi) al giorno. Il consiglio è preferire l’olio d’oliva come grasso di cottura principale.
Formaggio: la dieta MIND consiglia di limitare il consumo di formaggio a meno di una volta alla settimana.
Carne rossa: non più di 2/3 porzioni a settimana (ma è sempre bene che sia un nutrizionista a stabilire le quantità che possiamo mangiarne, ndr).
Fritture: la dieta MIND le scoraggia fortemente, soprattutto quelle dei fast-food. Il consiglio? Limitare il consumo a meno di una volta alla settimana.
Pasticcini e dolci: questa categoria include la maggior parte del cibo spazzatura e dei dessert trasformati che ci ingolosiscono: gelati, biscotti, brownie, merendine, ciambelle, caramelle… Se non proprio eliminati, andrebbero consumati poche volte a settimana.
I ricercatori incoraggiano a limitare il consumo di questi alimenti perché contengono grassi saturi e grassi trans. E molti studi hanno scoperto che i grassi trans sono associati a tutti i tipi di malattie, comprese le malattie cardiache e persino il morbo di Alzheimer.
PERCHÉ LA DIETA MIND FA BENE AL CERVELLO? —Basta dare un’occhiata alle proprietà degli alimenti consigliati, per capire che la dieta MIND si basa sulla combinazione di nutrienti essenziali: è ricca di folati, vitamina E, luteina-zeaxantina e flavonoidi. Tutti composti noti per le loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e pro-cognitive. Ad esempio, le verdure a foglia verde e le noci contengono Vitamina E, un antiossidante che protegge i neuroni dai danni legati allo stress ossidativo causato dai radicali liberi. E le bacche aiutano a invertire l’invecchiamento neuronale riducendo lo stress ossidativo. Tutti gli alimenti della dieta MIND lavorano in sinergia per proteggere la salute del cervello.
DIETA MIND: COME CI PROTEGGE DALL’ALZHEIMER —La dieta MIND non esiste da molto tempo: il primo documento ufficiale che ne parla risale al 2015. Ma nonostante sia una dieta giovane, può già contare su alcuni importanti studi a suo sostegno. Tra questi, uno studio su 923 anziani che ha dimostrato che le persone che seguivano la dieta MIND avevano un rischio di Alzheimer inferiore del 53% rispetto a chi non lo faceva. La buona notizia è che anche le persone che avevano seguito la dieta MIND solo moderatamente sembravano trarne beneficio e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer in media del 35%. Un’ulteriore conferma è arrivata anche da un studio recente, pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease, secondo cui una maggiore aderenza alla dieta MIND è associata a una migliore funzione cognitiva anche in età molto avanzata. I ricercatori, in questo caso, hanno studiato i casi di 569 pazienti, scoprendo che realmente questa dieta riduceva il declino cognitivo, in alcuni casi finanche quello legato a malattie degenerative come l’Alzheimer. Secondo il professor Klodian Dhana, del Rush Institute of Healthy Aging e autore dello studio, si tratta di un risultato incoraggiante, che conferma quanto lo stile di vita abbia e dunque una dieta come la MIND abbiano il loro peso sulla nostra funzione cognitiva nel corso del tempo.
