di Carlotta Montanera (fonte Gazzetta dello Sport)
Correre fa dimagrire? E’ una domanda che si pongono in tanti, forse tutti quelli che corrono. Un po’ perché rimettersi in forma è una delle motivazioni più frequenti in chi comincia – leggi qui “Iniziare a correre: come trovare la giusta motivazione” – un po’ perché siamo abituati a immaginare il corpo di chi fa sport perfetto, o quasi, e speriamo che la corsa ci possa portare a quell’ideale. Se però diamo un’occhiata ai partecipanti di una grande maratona, ci renderemo conto che, a parte gli atleti élite, le forme fisiche sono le più disparate.
QUINDI LA DOMANDA TORNA: CORRERE FA DIMAGRIRE? —Ricordo che qualche anno fa uscendo di casa per andare a correre incontravo spesso la medesima signora che mi guardava sorridendo. Un giorno mi fermò e mi disse: “corri e corri, ma alla fine non dimagrisci mai!”. Partendo dal presupposto che dimagrire non dovrebbe essere in assoluto l’obiettivo principale di nessuno per iniziare, vediamo di capire come funziona la corsa e se veramente può essere utile a perdere peso. La prima grande verità da tenere presente è che qualsiasi attività che richiede energia permette di bruciare calorie e se si vuole dimagrire è fondamentale bruciare più calorie di quante se ne introducono. All’interno di questa frase risiede la prima grande verità e cioè che per perdere peso è fondamentale bruciare calorie, ma è altrettanto fondamentale non introdurne in eccesso. Quindi chiunque voglia perdere peso per qualsiasi ragione deve abbinare all’attività fisica una dieta equilibrata. L’altro punto fondamentale riguarda le aspettative che si hanno. Se iniziamo a correre prendendo come punto di riferimento gli atleti olimpici, difficilmente saremo soddisfatti, sia a livello prestazionale sia a livello estetico. Gli atleti iniziano a praticare attività fisica da ragazzini e il loro corpo è plasmato letteralmente dallo sport. Senza contare che per essere nell’élite mondiale hanno sicuramente una dote naturale. In ultimo, ma fondamentale, il benessere passa attraverso la normalità. Si pratica attività fisica a livello amatoriale per stare bene e non per assomigliare a qualsivoglia modello estetico. In questo quadro rientrano tutte le sfaccettature del normopeso, un concetto che spesso dimentichiamo. Essere normopeso non significa avere necessariamente un fisico statuario o eliminare come per magia ogni imperfezione, piuttosto significa essere in salute, fattore molto più importante.
VENIAMO ORA A NOI: CORRERE FA DIMAGRIRE? —Se per “dimagrire” avete in mente addominali scolpiti e gambe nervose, no. Correre non vi renderà così. La corsa a bassa intensità vi permetterà di bruciare dalle 600 alle 800 calorie all’ora a grandi linee, migliorando il vostro metabolismo, il tono muscolare e riducendo la percentuale di massa grassa. Tuttavia se nel vostro piano non inserite allenamenti specifici e qualche seduta di costruzione muscolare, non sarà la sola corsa a rendervi scolpiti. Il consiglio, anche in termini di resa atletica, è di inserire una seduta di tonificazione muscolare a settimana. Correre sempre alla stessa velocità può essere rilassante, ma il nostro corpo è molto più intelligente di quanto pensiamo e tende ad adattarsi alle condizioni. Se quindi usciamo tre volte a settimana e corriamo sempre 10 chilometri lenti, il corpo si abituerà a quello sforzo e programmerà il nostro metabolismo per abbassarsi quel tanto che serve a questa nuova normalità. Il risultato è che se subito vedrete dei miglioramenti, con il passare del tempo smetterete di migliorare. Per questo il consiglio è quello di variare lo stimolo allenante. Ad esempio potete fare una uscita lenta come sempre, ma nelle altre due procedere con delle variazioni di ritmo o con un allenamento collinare. Modificare lo stimolo farà sì che il vostro corpo non si adagi e continui a rimanere attivo.
Quantità o qualità? Spesso si riscontra in chi corre moltissimi chilometri la tendenza a essere meno tonici di chi corre distanze brevi e veloci. Questo avviene perché macinare grandi volumi di corsa non è sempre proficuo. Se l’allenamento infatti è troppo, il corpo reagisce come se stesse vivendo una carestia: il metabolismo si abbassa e aumenta l’infiammazione dei tessuti. L’infiammazione porta ristagno di liquidi e un conseguente senso di pesantezza che si traduce in gonfiore. Inoltre, se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa, non è certo portando il corpo ad uno stato di esaurimento che si possono costruire nuove fibre più forti. Per cui calibrate bene l’allenamento, non esagerate e rispettate i tempi di recupero.
Torniamo sul tema alimentazione. Nessuna macchina è efficiente se non ha la giusta benzina. Per ritrovare la forma fisica non bisogna nè affamarsi, nè esagerare. Solo una alimentazione equilibrata ci garantirà risultati duraturi. Infatti se ci nutriamo troppo poco subito noteremo un calo peso, ma poi il metabolismo peggiorerà adattandosi alla fame. Se invece ci nutriamo esageratamente e male ovviamente annulleremo i benefici dell’attività fisica in poco tempo. No però ai fai da te. Meglio affidarsi a un esperto di nutrizione sportiva. Questo sarà uno dei migliori investimenti da fare insieme con un buon paio di scarpe.
Quindi la risposta è si: correre fa dimagrire. Ma solo a queste condizioni.
