di Sabrina Commis (Gazzetta dello Sport)
Gambe “appiccicose” in estate, disturbate nella loro armonia da piccoli eccessi di grasso nella parte superiore, il cavallo. “Se l’interno coscia ha problemi, la colpa è degli adduttori - spiega Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga e pilates -. Bisogna correre ai ripari e sollecitarli. Situati sotto il bacino, è una zona muscolare difficile da rassodare perché fragile, ma non impossibile: basta agire ai primi segni di cedimenti o accumuli”. Quali esercizi e quali attrezzi utilizzare, ce lo dice l’esperto: semplici e veloci, da fare a casa o in palestra,al parco, per rafforzare gli adduttori e affinare gradualmente l'interno coscia.
A CASA— Fitness Ring. “L'anello del pilates uno degli accessori migliori per tonificare gli adduttori. L'unico requisito prima di utilizzarlo: assicurarsi di avere un perineo solido, soprattutto per le donne che hanno appena partorito”. Come usarlo. “Sdraiati sulla schiena, gambe piegate ad angolo retto e sollevate, posiziona il ring sopra le ginocchia. Stringendolo tra le cosce, deformi l'anello e senti quindi resistenza. Mantieni questa posizione per 30-35 secondi, quindi rilascia. Esegui quattro serie con un tempo di riposo di 35 secondi tra una serie e l’altra. La variante per i più esperti: ripeti questo movimento di contrazione senza pause, poi rilascia. Fai tre serie da 15”. L’alternativa. “Seduti a gambe tese, in appoggio sulle mani, il cerchio tra il malleolo interno e la caviglia opposta, addurre, avvicinare, le gambe stringendo il cerchio. 3 serie da 8 ripetizioni, poi inverti la posizione delle gambe”. Se non hai l’anello e non vuoi acquistarlo? “Una semplice palla sarà sufficiente per l'allenamento. In semi-accosciata, con le spalle al muro, tieni la palla tra le ginocchia per 30 secondi, prima di rilasciarla. In questo modo lavorerai gli adduttori, ma anche i quadricipiti”.
IN PALESTRA— la macchina degli adduttori. “Ha gli stessi effetti dell’anello da pilates, funziona nello stesso modo con in più il vantaggio di poter regolare il peso. Usala coì. “Seduto, schiena in appoggio, le cosce sono strette tra due piastre di ferro, avvicinale il più possibile. Mantieni questa posizione qualche secondo, poi riprendi. Fai due serie da 12 ripetizioni. Visto che l'obiettivo non è aumentare la massa muscolare, ma rafforzarla, lavora con carichi leggeri, dai 10 ai 15 chili, per non gonfiare eccessivamente i muscoli e rischiare infortuni”.
AL PARCO— Con l’elastico. E’ come portare una palestra in una tasca: l’elastic band basta a tutto, e per gli adduttori è ottimo supporto. La prima regola è gestire il movimento, in fase di “andata”, quando si estende l’elastico, e in quella di “ritorno”, nel riprendere la posizione di partenza. Gli esercizi vanno fatti in modo completo, senza fretta, con consapevolezza. Si sollecitano muscoli differenti nelle due fasi: per farli lavorare bene non bisogna mai accelerare e perdere il controllo dell’elastico. E considerare una fase di recupero di almeno 30 secondi fra un movimento e l’altro”. Per cominciare. “Inizia in piedi, di profilo, elastico agganciato a un palo da un’estremità, e l’altra alla caviglia, una gamba tesa, posta davanti alla gamba opposta. Apri dall'esterno verso l'interno, poi torna in posizione iniziale e ripeti il movimento, senza pause, da 45 secondi a un minuto, su ciascun lato per quattro serie. Passi alternati. “Sempre con in posizione di mezzo squat, posiziona alle caviglie l’elastico per creare resistenza. Poi con la schiena dritta e le mani dietro la testa, fai lunghi passi ai lati: 10 passi a destra, poi 10 passi a sinistra, come in una danza, per quattro serie. Questo esercizio funziona sia sugli adduttori sia sui glutei”.
SENZA ATTREZZI, DOVE VUOI...— Affondo laterale. “Prevede uno spostamento e un piegamento della gamba verso l’esterno”. Come farlo. “In stazione eretta, gambe alla larghezza del bacino, schiena dritta, addominali lievemente contratti, braccia lungo i fianchi. Apri una gamba esternamente e affonda piegando il ginocchio mentre l’altra gamba rimane distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Durante l’apertura porta le braccia in avanti ad altezza spalle. Scendi più che puoi spingendo il sedere indietro mantenendo sempre petto alto, schiena dritta, addominali in contrazione. Estendi la gamba piegata spingendo bene sul tallone, non sulla punta, torna in posizione iniziale e riparti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba”. Se vuoi risultati, varia gli sport. Se ci atteniamo a due o anche tre sedute a settimana interamente dedicate al rafforzamento degli adduttori, i risultati si possono osservare dopo due o tre mesi. Questo è il motivo per cui è saggio variare il proprio allenamento. Gli sport come padel, tennis, gli sport da combattimento, interessano in modo continuo gli adduttori, perché richiedono movimenti laterali. Il corpo è in costante movimento, a 360° e lavora su supporti multidirezionali. E variare le attività induce a non mollare”.
