a cura di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)
Grassi saturi, insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, omega 3 e omega 6: il mondo dei lipidi o grassi è ampio e dire che fanno male è sicuramente un assunto sbagliato. “I grassi non sono da demonizzare, insieme a carboidrati e proteine fanno parte dei tre macronutrienti che devono essere alla base della nostra dieta quotidiana e del nostro stile di vita. Sono una componente fondamentale del nostro organismo”, premette a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista.
LE FUNZIONI DEI GRASSI O LIPIDI —Perché se è vero che i grassi per molto tempo sono stati additati come la principale fonte di grasso, si perdoni il gioco di parole, e come il nemico numero uno delle diete, in realtà svolgono funzioni importantissime per il nostro organismo: “I grassi sono una parte fondamentale della membrana cellulare e della guaina che protegge i tessuti nervosi – spiega la dottoressa Temponi -, sono indispensabili per la coagulazione del sangue e per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare, fanno bene anche al sistema immunitario e costituiscono una riserva energetica a lungo termine. Inoltre le vitamine liposolubili, come dice il termine stesso, devono essere diluite all’interno dei grassi, per cui i grassi servono anche alla sintesi di queste particolari vitamine. Inoltre i lipidi producono gli ormoni, e se mancano rischiamo di non poter produrre tutti gli ormoni necessari. Per questo motivo se si ha troppo poca massa grassa si rischiano squilibri ormonali, come nel caso di alcune atlete in overtraining che hanno problemi di ciclo”, ricorda la nutrizionista.
GRASSI SATURI, INSATURI, MONOINSATURI E POLINSATURI: LA DIFFERENZA — Non tutti i grassi sono uguali, però: la differenza principale è tra grassi saturi e insaturi. “I grassi saturi sono quelli che vanno assunti con moderazione. Si trovano solitamente allo stato solido (burro, insaccati, formaggi, fritture, merendine, prodotti da forno…). Sono più difficili da metabolizzare, quindi tendono ad accumularsi nel sangue provocando un aumento di colesterolo cattivo (o Ldl). Al contrario, i grassi insaturi sono fondamentali per l’organismo. Si suddividono a loro volta in grassi monoinsaturi e polinsaturi, e questi sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6“, spiega Temponi.
GRASSI BUONI OMEGA 3 E OMEGA 6: GLI ALIMENTI CHE LI CONTENGONO — Proprio i grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 sono necessari al buon funzionamento dell’organismo. “Sono chiamati anche acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e quindi dobbiamo assumerli attraverso la alimentazione. Sono fondamentali perché sono dei modulatori infiammatori, con funzione anche antiossidante, oltre che antinfiammatoria, e regolano la pressione arteriosa”, spiega la dottoressa Temponi. “Le fonti principali sono le alghe, mono e pluricellulari, e i loro oli di estrazione, il krill (gamberetti), il pesce azzurro, soprattutto quelli delle acque fredde e salate come lo sgombro, ma anche alici, sardine, salmone (meglio se selvaggio Stockeye) tonno, sgombro, pesce spada, merluzzo, l’avocado, frutta secca, i semi oleosi e l’olio extravergine di oliva”.
INTEGRAZIONI DI OMEGA 3 E OMEGA 6 — Benché le fonti di omega 3 e omega 6 siano diverse, questi sono tra i nutrienti per i quali si ricorre più spesso all’utilizzo di integratori: “Questo succede perché anche con una corretta alimentazione è difficile raggiungere il livello ideale di omega 3 e omega 6. Prima di decidere di assumere integratori, però, è sempre bene fare il dosaggio attraverso un semplice esame del sangue. A trarne maggiore giovamento è chi soffre di dolori articolari, visto l’effetto antinfiammatorio degli omega 3 e 6. La controindicazione riguarda invece chi assume la cardioaspirina o altri anticoagulanti, perché anche gli omega 3 e 6 hanno una azione fluidificante del sangue”.
GRASSI TRANS E IDROGENATI — Un discorso diverso riguarda i grassi trans e idrogenati. “Questi sì che sono dei grassi di cui possiamo serenamente fare a meno, anzi, andrebbero proprio limitati il più possibile. Se i grassi trans possono però trovarsi anche in alimenti ‘sani’ come il latte o la carne, i grassi idrogenati sono quelli dei quali si può fare a meno. Derivano da procedimenti industriali e si trovano nelle merendine, nei prodotti da forno e nei prodotti confezionati”, ci dice la dottoressa Temponi. “In generale, i grassi che troviamo naturalmente negli alimenti sono meno dannosi di quelli prodotti da lavorazione industriale, il cui apporto va senza dubbio limitato”.
I GRASSI NELLA DIETA QUOTIDIANA — Fatte queste distinzioni, l’invito della nutrizionista è chiaro: “I grassi buoni, come gli omega 3 e gli omega 6, vanno assunti quotidianamente. Così come le proteine e i carboidrati, anche i grassi devono essere presenti tutti i giorni all’interno della nostra alimentazione. I grassi saturi non vanno demonizzati ma consumati con moderazione”.
