di Roberta Martinoli
Il vegetarianesimo
Cosa vuol dire vegetariano? Vegetariano è colui o colei che limita la propria alimentazione a cibi vegetali secondo i principi del vegetarianesimo. Il vegetarianesimo è quindi un insieme di modelli alimentari che escludono carne e pesce. Tra questi vanno menzionati:il modello latto-ovo-vegetariano basato sul consumo di vegetali, di cereali, di legumi, di frutta fresca, di frutta disidratata e di semi oleosi e non esclude latticini e uova; il modello latto-vegetariano oltre ad escludere carne, pesce, molluschi e crostacei esclude anche le uova; il modello ovo-vegetariano esclude latte e derivati ma include le uova. Infine, un esempio estremo di dieta vegetariana è il modello vegano che è basato esclusivamente sul consumo di alimenti di origine vegetale. Nel veganesimo non solo vengono esclusi gli alimenti di origine animale ma anche i derivati. I soggetti vegani non mangiano né uova né latticini.
Essere vegetariani fa male?
Sulla base dell’evidenza scientifica una dieta vegetariana anche se nella sua manifestazione più estrema (quella vegana) è conciliabile con il buono stato di salute del soggetto. In alcuni casi è opportuno ricorrere al supporto di integratori alimentari, soprattutto per quanto riguarda il ferro e la vitamina B12. Per le sue caratteristiche strutturali la dieta vegetariana garantisce un adeguato apporto in carboidrati e fornisce grassi di derivazione vegetale e quindi per la gran parte monoinsaturi e polinsaturi. Il modello alimentare di tipo latto-ovo-vegetariano garantisce un apporto proteico pari al 10-14% dell’introito calorico giornaliero. Nella dieta vegana la percentuale di energia coperta dalle proteine è lievemente più bassa e pari al 10 12% del totale delle energie giornaliere. In entrambi i casi il fabbisogno proteico viene adeguatamente soddisfatto. In generale le diete vegetariane sono ricche in carboidrati che arrivano al 50-65% dell’apporto calorico totale giornaliero.
Come diventare vegetariani
La società scientifica di nutrizione vegetariana (SSNV) ha stilato le linee guida per i vegetariani italiani. I criteri per la strutturazione di una dieta vegetariana sono quelli di seguito elencati:
consumare abbondante quantità e varietà di cibi;
privilegiare cibi non raffinati o poco trasformati;
il consumo di latte e di uova è opzionale;
scegliere con attenzione i grassi e limitarne il consumo;
assume buone fonti di acidi grassi omega-tre;
assumere quantità adeguate di calcio e di vitamina D che spesso vengono integrati;
assumere quantità adeguate di vitamina B 12 soprattutto se si segue una dieta vegana;
consumare generose quantità di acqua durante il corso della giornata.
Perché diventare vegetariani?
Diverse sono le ragioni che portano le persone a scegliere di adottare un regime alimentare vegetariano. Una delle motivazioni più frequente è quella di carattere etico. L’altra motivazione è legata al convincimento che una dieta vegetariana sia più salutare rispetto ad una dieta onnivora. Questo pensiero, piuttosto diffuso, è legato a una serie di evidenze scientifiche quali la relazione che passa tra la dieta occidentale e l’insorgenza delle malattie cronico-degenerative (diabete, obesità, malattie cardiovascolari, cancro). La dieta occidentale è caratterizzata da un uso prevalente di alimenti di origine industriale ricchi di zuccheri semplici e di grassi saturi. Vengono chiamate in causa soprattutto le carni rosse e le carni conservate. Un’altra considerazione che spinge le persone ad adottare una dieta vegetariana riguarda il benessere animale. Negli allevamenti animali è di fatto vietato l’utilizzo di antibiotici somministrati ai fini dell’accrescimento ponderale. Rimane l’uso di antibiotici e di altri farmaci a scopo terapeutico. Gli animali trattati farmacologicamente vengono esclusi dalla filiera produttiva. L’uso improprio di antibiotici ai fini della crescita ponderale rimane però ancora diffuso in alcuni paesi e questa prassi viene considerata una delle cause alla base dell’antibiotico-resistenza.
Vantaggi di essere vegetariani
Sulla base di quanto dimostrato dalle evidenze scientifiche è possibile sostenere che sia la dieta vegetariana che quella vegana non rappresentano un rischio per la salute. Non si può allo stesso tempo affermare che una dieta vegetariana sia più salutare rispetto ad una dieta che include anche carne e pesce. Qualsiasi dieta, infatti, non correttamente progettata può essere sbilanciata e squilibrata e quindi non adeguata a soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali del soggetto. La ricerca scientifica dimostra che i vegetariani hanno una minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto ai non vegetariani. Presentano inoltre un più basso indice di massa corporea, livelli ridotti di colesterolo totale e valori pressori più bassi. Quelli elencati sono tutti potenziali fattori di rischio per la cardiopatia ischemica. Tra i vegetariani e ancora di più tra i vegani si riscontra anche una minore incidenza di diabete mellito di tipo due rispetto ai non vegetariani. Questo dato statistico potrebbe essere giustificato partendo dal presupposto che le diete vegetariane forniscono un apporto calorico mediamente più basso rispetto alla dieta onnivora dal momento che prevedono un consumo più frequente di cereali integrali, di verdura, di frutta e di alimenti ricchi in fibre che vanno a sostituire la quota in carne e in derivati animali.
Diventare vegetariani: cosa mangiare?
Un esempio di menù giornaliero vegetariano potrebbe essere il seguente:
kcal: 2000
Proteine: 85 g (16%)
Carboidrati: 290 g (54%)
Grassi totali: 68 g (30%)
Grassi saturi: 16 g
Grassi monoinsaturi: 32 g
Grassi polinsaturi: 11 g
Colesterolo: 170 g
Fibre alimentari: 53 g
Colazione: the verde, fiocchi di avena 40 g, cioccolato fondente 30 g.
Spuntino mattutino: crackers integrali 40 g e burro di arachidi 10 grammi.
Pranzo: orzo perlato 100 g, legumi freschi 200 g, verdure cotte 200 g, parmigiano grattugiato 30 g.
Spuntino pomeridiano: frutta fresca estiva 200 g, frutta a guscio 20 g.
Cena: tofu fresco 100 g, verdure cotte 200 g, insalata verde 100 g, pane integrale 100 g, frutta fresca estiva 200 g.
Nell’arco della giornata è previsto l’utilizzo di 30 grammi di olio evo (pari a tre cucchiai da minestra).
Come diventare vegetariani gradualmente?
Per virare con gradualità da un regime alimentare onnivoro ad uno vegetariano o vegano una delle strategie potrebbe essere quella di adottare una volta a settimana un menù come quello sopra indicato, e poi aggiungere via via giorni fino a dare la prevalenza a questo tipo di alimentazione. Un’altra modalità potrebbe essere quella di consumare un pasto completamente vegetariano tra quelli previsti nell’arco della giornata. I pasti vegetariani con il tempo possono diventare due, poi tre… e così fino a cinque.
