di Elisa Cappelli
Cosa sono
Quando si parla di sogni lucidi ci si riferisce a un particolare avvenimento onirico che avviene mentre si dorme e si raggiunge una fase specifica del sonno. Si tratta di una circostanza particolare all’interno della quale si agisce attivamente sul sogno rendendosi conto di stare prima di tutto sognando e poi intervenendo dall’interno. In alcuni rari casi infatti si sviluppa il potere di controllare il sogno e talvolta anche orientarlo verso una certa direzione, proprio come chi sceneggia un film, scegliendo le sorti dei personaggi. In fase onirica tutto il lavoro viene svolto dall’inconscio e sebbene si tratti di una dimensione che non emerge subito alla coscienza, non vuol dire che non abbiamo alcun potere sulla stessa. Per esempio, anche solo tenendo un “diario di bordo dei sogni”, un piccolo libriccino dove appuntiamo i sogni e i loro contenuti, noi possiamo dare come all’inconscio il messaggio che diamo valore a quella parte che si svolge nel sonno, gli riconosciamo un’importanza. Questo permette di ricordare meglio i sogni in modo quasi immediato (a meno che non si faccia uso eccessivo di alcol o di sostanze che alterano lo stato di coscienza). I sogni lucidi avvengono in una specifica fase del sonno, quella REM, e non nella fase del sonno a onde lente, anche conosciuta come sonno non-REM (NREM). Quest’ultima fase rappresenta circa il 75-80% del tempo totale di sonno e si articola in 4 livelli di profondità del sonno. In questa fase per esempio il tono dei muscoli diminuisce e si possono fare movimenti involontari come cambiare posizione.
Nella fase REM invece le onde elettroencefalografiche sono ad alta frequenza e avvengono rapidi movimenti degli occhi (di qui il nome della fase). In questa fase il cervello aumenta il suo lavoro, fatta eccezione per l’attività del sistema limbico. In altre parole, viene meno la logica, si processano altri tipi di informazioni e in altro modo. Queste diversi fasi non si compiono una sola volta in tutta la notte, ma si alternano più volte per un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti. Mentre i sogni normali si verificano in entrambe le fasi, per i sogni lucidi occorre essere in fase REM e pare che i sogni lucidi derivino da sogni non lucidi. In altri termini, la consapevolezza di essere nel sogno spesso si innesca a partire da un sogno che si sta vivendo e di cui non si ha piena consapevolezza, un sogno normale. Essere attivamente consapevoli di sognare mentre questo avviene deriva da una dimensione onirica inconsapevole.
Il sogno lucido avviene grazie a un’elevata attività corticale, specie per quel che riguarda l’impegno della corteccia prefrontale. In fase di sogno lucido questa area non differisce molto dallo stato normale di veglia. Attraverso strumenti di studio come l’elettroencefalogramma (EEG) e l’elettrooculogramma (EOG) si capisce quando si entra in fase REM e si approfondisce il livello di lavoro del cervello.
Come fare per avere sogni lucidi
Di fatto avere sogni lucidi significa aver sviluppato una sorta di metacognizione, ovvero di consapevolezza approfondita dei movimenti del pensiero. Questa abilità viene facilitata da una pratica costante di meditazione, ovvero di osservazione dei propri pensieri. Anche percorsi di psicologia con un o una terapeuta di fiducia aiutano a comprendere i proprio pensieri e a guardarli con distacco. In molti casi si ha anche una predisposizione al sogno lucido: circa il 55% degli adulti ha sperimentato almeno un sogno lucido durante la vita e il 23% delle persone vive sogni lucidi almeno una volta al mese. Esistono comunque delle tecniche per avere sogni lucidi:
Test di realtà
Si ideano e si introducono piccoli test di controllo della realtà in fase di veglia con il fine di creare un’abitudine che si possa “portare” nel sonno, influenzandone l’andamento o anche solo per testare che si sta sognando. I test ripetuti diventano modi per sviluppare lucidità e distinguere tra lo stato di sogno e la veglia.
Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD)
Si tratta dell’induzione mnemonica dei sogni lucidi (MILD) che va a creare una divisione netta tra i sogni e la realtà durante il sonno. Ad esempio, si dorme per un certo numero di ore e poi al risveglio ci si crea un’affermazione che impone al sistema corpo-mente di ricordarsi che si sta sognando. Una frase tipica: “sarò consapevole di sognare” da dire prima di riaddormentarsi.
Wake back to bed (WBTB)
Ci si sveglia nella notte e poi si torna a dormire dopo un certo lasso di tempo. Unendo questa tecnica alla MILD si ottengono molti risultati positivi per quel che riguarda la capacità di controllo del sogno. Meglio non provare da soli/e e avere delle direttive per evitare di andare a mettere in atto una tecnica che rischia solo di diminuire in modo importante la qualità del sonno. Ricordiamo che tutte queste tecniche non andrebbero mai portate avanti per personale iniziativa e senza monitoraggio o controllo. Basti pensare che, oltre le tecniche elencate, spesso si ricorre anche a stimolazione esterna ovvero durante il sogno vengono effettuati dei test con luci lampeggianti, stimoli sonori o luminosi che impattano il sognatore o la sognatrice durante la sua fase REM. Gli stimoli sono volti a innescare la lucidità nel processo. Sconsigiliamo di fare tutto in modo impacciato e poco professionale e ricordiamo che questi test vengono svolti in dipartimenti specifici. Il sonno ha un valore fondamentale per il nostro benessere e non conviene andare a intaccare questa condizione vitale.
