di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)
Due spuntini al giorno per un metabolismo attivo: il consiglio arriva dalla dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, che ci spiega perché mangiare apparentemente di più può invece portare a dimagrire, ben più che seguendo una dieta ipocalorica o periodi di digiuno. “Una delle situazioni più frequenti tra i miei pazienti è quella di un metabolismo rallentato. I sintomi più comuni sono un senso di stanchezza, gonfiore, fatica a riposare, accumulo di massa grassa oltre che di ritenzione idrica”, spiega a Gazzetta Active la dottoressa Temponi. “Questo accade soprattutto se si arriva da un periodo di diete ipocaloriche o di digiuni, magari anche solo intermittenti”, sottolinea la nutrizionista.
METABOLISMO: I RISCHI DI ALCUNE DIETE E DIGIUNI —Se si saltano i pasti, non si mangia per molte ore o ci si priva del tutto di molti alimenti, ad esempio di tutti i carboidrati, ci spiega la dottoressa Temponi, il rischio è proprio che si vada ad intaccare il metabolismo basale. “Il metabolismo basale rappresenta quella quantità minima di energia necessaria al nostro organismo per soddisfare le proprie funzioni vitali. Dipende da diversi fattori: dal genere, dall’età e dalla composizione corporea della persona. Inoltre varia a seconda dello stile di vita che si segue. Il metabolismo basale rappresenta circa il 60% del dispendio energetico totale”.
METABOLISMO BASALE E FALSI MITI —La nutrizionista ricorda come alcune credenze sul metabolismo, e sul metabolismo basale in particolare, siano in realtà falsi miti privi di basi scientifiche. “Non è vero, ad esempio, che chi è magro ha un metabolismo basale più alto rispetto ad un coetaneo sovrappeso. Il metabolismo basale dipende infatti molto dalla composizione corporea più che dal peso: la massa muscolare, infatti, è associata ad una spesa energetica maggiore. Dunque il solo peso non è un indicatore valido per calcolare il tasso metabolico di una persona, mentre lo sono i risultati di una bioimpedenziometria, che fornisce i valori relativi alla massa muscolare, alla massa grassa e alla massa liquida”, spiega Temponi.
COSA FARE PER RIATTIVARE IL METABOLISMO LENTO —Per riattivare o mantenere attivo il proprio metabolismo basale, dunque, sono necessari alcuni comportamenti costanti che nulla hanno a che vedere con diete estemporanee, chiarisce la nutrizionista: “Per mantenere un metabolismo attivo è fondamentale non saltare mai i pasti, preferire i cibi integrali e consumare proteine ad alto valore biologico. Inoltre è importantissimo curare qualità e quantità del sonno e fare regolarmente attività fisica, che non significa fare sport ad alta intensità: basta una semplice camminata a passo svelto, ma fatta tutti i giorni per almeno 45 minuti, ad esempio. Ricordiamoci che anche lavorando, pure semplicemente facendo smart working e persino dormendo il nostro metabolismo basale lavora e brucia calorie. E’ questo il motivo per cui quando ci alziamo vogliamo fare colazione. Se invece non abbiamo fame può significare una di queste due cose: o abbiamo mangiato troppo a cena oppure il nostro metabolismo basale non funziona correttamente”, spiega Temponi.
SPUNTINI SANI PER IL METABOLISMO LENTO —Per tutti questi motivi gli spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio, svolgono un ruolo fondamentale, dice la nutrizionista: “Gli spuntini aiutano a gestire meglio la fame, evitando di farci arrivare a pranzo o cena affamati. Inoltre tengono sempre sveglio il metabolismo. Ma questo non vuol dire che possiamo mangiare tutto quello che ci va…”, chiarisce Temponi. Ecco allora qualche esempio di spuntino sano: “Un frutto fresco, meglio se di stagione (più ricco di vitamine e antiossidanti) e non troppo maturo, per evitare un eccesso di zuccheri che causa fermentazione e picchi glicemici. Vanno bene anche 30 grammi di frutta secca o di semi, come quelli di girasole o di zucca, o ancora dei lupini. Meglio, invece, evitare la frutta secca tostata o salata. Può andare bene anche un cubetto di cioccolato fondente, di 20-30 grammi. Ma attenzione all’etichetta e agli ingredienti: deve essere fondente almeno all’80% e il primo ingrediente (che è quello maggiormente presente nell’alimento) deve essere il cacao, non lo zucchero o altro. Per chi preferisce uno spuntino proteico possono andare bene anche 30 grammi di grana o parmigiano oppure uno yogurt, magari greco, o un kefir o uno skyr, che sono più proteici e meno ricchi di grassi”, ricorda la dottoressa.
