di Federico Mereta
Tra grigliate con gli amici, passeggiate sulla spiaggia e gite in montagna. E poi, non può mancare la classica sfida a tennis o a calcio, l’arrampicata per gioco. Ma attenzione: il desiderio di muoversi magari anche richiedendo troppo all’organismo. Insomma, c’è il rischio di cadere nella classica “sindrome di Highlander”. Non la troverete scritta sui manuali di medicina, ma si può considerare una denominazione per chi tende a richiedere troppo a un organismo poco allenato, che proprio nelle giornate estive, complice anche il grande caldo, può rischiare qualcosina in termini di salute. Prevenire gli acciacchi è fondamentale. Ecco qualche consiglio.
La “formula” del cuore
È vero che gli sforzi rapidi e intensi, come la classica corsa dietro la palla o lo scatto per raggiungere una pallina con la racchetta, possono darci la sensazione di essere in gran forma. Ma il consiglio degli esperti, per chi non è allenato a dovere, è semplice. Meglio cercare di limitare gli sforzi troppo intensi se non si è allenati, per non correre rischi eccessivi per cuore e circolazione. Se l’età avanza, il fisico non è propriamente in forma e lo sforzo diventa eccessivo. Infatti, in assenza di un preciso programma di preparazione è meglio prediligere attività aerobiche e non anaerobiche, cioè senza consumo di ossigeno e in grado di mettere più a disagio le reazioni dell’organismo. In base allo stato di benessere e in accordo con il medico, puntate su passeggiate, corsette leggere, gite in bicicletta (magari anche con pedalata assistita se dovete salire rampe impegnative) e nuotate a ritmo non troppo intenso per non rischiare di chiedere troppo all’organismo. Per chi è rimasto appesantito dal lockdown, conviene evitare match interminabili a tennis e anche partite a calcio, in cui si sovrappongono momenti di sosta a scatti brevi e intensi. Soprattutto ricordate che esiste una semplice formula che spiega come valutare se si esagera: per sapere se state chiedendo troppo al vostro organismo, e in particolare al cuore, basta sottrarre da 220, ovvero la frequenza cardiaca massima teorica, l’età. L’ideale, secondo quanto segnalano gli studiosi, sarebbe mantenersi nel limite del lavoro aerobico, ovvero non arrivare con i battiti a superare il 50-70 per cento di quanto calcolato.
Attenzione: queste informazioni, come è logico, sono disegnate per dare indicazioni di massima, che vanno poi adattate al singolo caso. Il che significa, in parole povere, che ogni persona (meglio se in accordo con il medico se qualcosa non funziona per il meglio) partendo da questo calcolo numerico arrivi poi a definire il tipo di sforzo e l’entità dello stesso. Chi è maggiormente allenato perché si è mosso con regolarità nei mesi scorsi, ad esempio potrebbe anche spingere la frequenza cardiaca a valori più elevati, mentre il sedentario che fa la passeggiata o la pedalata nel bosco magari è meglio che si mantenga sotto il 50 per cento della frequenza calcolata.
Organizzati per la “gita”
L’attrezzatura e le scelte, a prescindere dalla moda o dalla ricerca del “trendy” a ogni costo, in montagna sono davvero fondamentali per chi vuol fare anche la semplice passeggiata. Se non si è allenati occorre solamente limitare gli sforzi dettati da ascese molto ripide e dallo zaino troppo pesante: se questi sono eccessivi, ginocchia e caviglie possono essere in pericolo. Per chi ha problemi di equilibrio, poi, va benissimo il Nordic Walking, che favorisce una valida attività aerobica che non coinvolga solo le gambe, ma anche le braccia e altri fasci muscolari. L’importante, in ogni caso, è identificare le calzature giuste, non eccessivamente strette per permette il flusso del sangue e che mantengano ben salda l’articolazione della caviglia, per evitare distorsioni. E occorre ricordare che bisogna avere a disposizione una sufficiente riserva d’acqua per evitare problemi legati alla disidratazione. Oltre che pensare al “menù” all’arrivo, poi, ricordate che il benessere inizia dalla colazione: occorre sempre fornire al corpo che si prepara alla fatica carboidrati complessi, che permettono di assicurare energia nel tempo, fin dalla prima colazione. Nel primo pasto della giornata quindi via libera a biscotti, gallette o fette biscottate che andrebbero tenuti a disposizione nello zaino. Mentre si cammina o si pedala è indicata poi la frutta secca che offre una risposta energetica rapida per superare eventuali difficoltà. Soprattutto ricordate di bere: l’acqua è fondamentale.
