di Maria Elena Perrero (fonte Gazzetta dello Sport)
Combattere i dolori mestruali attraverso la alimentazione: uno dei rimedi più naturali che esistano è proprio la dieta, in particolare una dieta ricca di antiossidanti e grassi buoni, che vanno a calmare l’infiammazione causa di tanti mali (non solo dei dolori del ciclo), e abbondante di sali minerali che rilassano, come il magnesio. “Un ciclo particolarmente doloroso è il sintomo che qualcosa non va, anche semplicemente a livello di alimentazione”, dice a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. “Per contrastarlo è necessario disinfiammare l’organismo, e questo lo si può fare correggendo lo stile alimentare in senso generale, anche se poi nello specifico ci sono alcuni alimenti che possono aiutare”.
DIETA ANTINFIAMMATTORIA CONTRO I DOLORI DEL CICLO - Ma in che cosa consiste esattamente una dieta antinfiammatoria? “La dieta mediterranea, con un buon apporto di frutta e verdura, prevede molti alimenti ricchi di antiossidanti, che limitano il rilascio di prostaglandine infiammatorie. Tra i micronutrienti più importanti in questo senso troviamo sicuramente la vitamina C o acido ascorbico, che contrasta lo stress ossidativo, ma soprattutto le vitamine del gruppo B e alcuni sali minerali come magnesio, potassio e calcio, che attivano il sistema metabolico e ormonale”, suggerisce la dottoressa Falcone.
VITAMINE E MINERALI CONTRO I DOLORI MESTRUALI - Dalle albicocche alle mandorle, sono molti gli alimenti che possono aiutare. “Proprio le albicocche, sia fresche sia disidratate, le mandorle e la frutta secca in generale, ma anche i semi oleaginosi, come quelli di zucca o di girasole, sono ricchi di magnesio, che è un miorilassante che, in caso di dolori mestruali, aiuta anche a decontrarre la muscolatura dell’utero, oltre che della zona lombare, e a contrastare i crampi che possono venire in questi giorni. In alcuni casi di dolori particolarmente forti consiglio anche di assumere magnesio sotto forma di integratore”, aggiunge la dottoressa Falcone.
VITAMINE DEL GRUPPO B PER IL CICLO - Altre vitamine particolarmente importanti, e non solo per un ciclo meno doloroso, sono quelle del gruppo B: “Sono tutte fondamentali, ma di una importanza particolare sono la B1 e la B6, che aiutano a favorire un buon funzionamento del sistema nervoso, contrastando i cali del tono dell’umore legati al ciclo. Le troviamo nelle verdure a foglia verde, nelle barbabietole, nelle albicocche, nei fichi, nelle prugne, nelle banane, nei fagioli, nei cereali, in particolare nell’avena, e nel tarassaco, verdura ricca di vitamine del gruppo B, utilizzata spesso anche negli infusi”.
LA DIETA PER IL CICLO: GRASSI (BUONI) E FERRO - Ci sono poi anche dei grassi che svolgono un ruolo importante nell’ambito di una dieta antinfiammatoria: “Sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6, presenti nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Gli omega 3, in particolare, riducono l’intensità dei dolori mestruali”, aggiunge la dottoressa Falcone. Un maggiore apporto di ferro può invece aiutare a contrastare la perdita ematica che si ha durante il ciclo: “Il fabbisogno di questo minerale aumenta, per cui è bene reintegrarlo, aumentandone l’apporto in pre ciclo. Lo troviamo non solo nella carne, in particolare rossa, ma anche nelle vongole e nei legumi, che però devono essere abbinati a fonti di acido ascorbico come gli agrumi, il peperoncino o il prezzemolo, che ne favoriscono l’assorbimento. Meglio, al contrario, evitare di prendere subito dopo il pasto tè o caffè, che ne ostacolano l’assorbimento”.
RITENZIONE IDRICA E CICLO: COME CONTRASTARLA - Oltre ai dolori mestruali, un altro problema che spesso accompagna il ciclo è la ritenzione idrica. “Sconsiglio di diminuire troppo l’assunzione di sodio, ma piuttosto di favorire un consumo di alimenti che stimolano la diuresi, come frutta e verdura, e di bere un po’ più acqua. Anche tisane e infusi, in particolare a base di zenzero, malva e finocchio possono aiutare, rilassando e sgonfiando un po’, ma anche aiutando la regolarità intestinale”.
FAME EMOTIVA, SBALZI D’UMORE E CICLO - Gli sbalzi d’umore che colpiscono molte donne durante il ciclo possono portare ad una fame emotiva che ci fa rifugiare nel comfort food della peggior specie, come junk food e alimenti ricchi di grassi saturi. “La tentazione può essere forte. Ma anche in questi casi è bene scegliere con attenzione che cosa andiamo a mangiare. Il cioccolato, ad esempio, può andare bene, ma deve essere fondente almeno all’80%. In questo caso, infatti, è ricco di cacao, e non di burri o zucchero, e quindi di antiossidanti e ferro. Ed è ottimo anche per l’umore, perché va a stimolare la produzione di serotonina. Da evitare, invece, i grassi saturi, che favoriscono l’infiammazione e sono coinvolti nella produzione di estrogeni, andando a creare squilibri a livello ormonale”, conclude la dottoressa Falcone.
