Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Lo abbiamo visto inserito nei circuiti di allenamento di star e fitness-addicted: qualche nome? Maddalena Corvaglia, Melissa Satta, a Hollywood Halle Berry e Elisabetta Canalis. Parliamo dello squat bulgaro, variante dell’affondo in movimento. “Permette di lavorare particolarmente sul binomio equilibrio-resistenza- spiega Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga e pilates in forza all’Aspria Harbour Club di Milano -,tonificando al massimo i quadricipiti, i muscoli del gluteo e, a sorpresa, il core, dato che tenere gli addominali permette di ottenere la stabilità necessaria”.
Cos’è. "E’ un esercizio che nell’esecuzione, prevede l’uso di un cubo o di una panca, o di un box di dimensioni medie che non superi l’altezza delle ginocchia. La posizione si mantiene con una gamba davanti per eseguire il movimento e una dietro per controllare equilibrio e stabilità. Lo squat bulgaro è indicato per chi desidera allenare gli arti inferiori, inclusi i glutei, piccolo, medio, grande, il quadricipite, gli adduttori gli addominali e i dorsali,questi ultimi come stabilizzatori nell’esecuzione del movimento”.
Fallo così. “In piedi davanti al rialzo, piedi alla larghezza delle spalle, portate il collo del piede della gamba in appoggio sulla panca, tenendo lontana la tibia: l’altro piede resta a terra in appoggio, con la gamba distesa. Regolate la distanza dalla panca e la larghezza del piede a terra, stabilizzando la posizione. Flettete ora il ginocchio e iniziate la discesa, cercando di arrivare con il bacino più in basso del ginocchio della gamba che lavora, come a voler sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba posteriore, poi risalite estendendo il ginocchio. Fondamentale la posizione del busto durante l’esercizio: mantenere la schiena dritta per non avere dolori lombari, addominali e glutei contratti sia in fase di discesa sia di risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba”.
Attenzione…Non precipitare all'interno con il ginocchio della gamba che lavora: fondamentale controllare i movimenti, non scendere troppo per non limitare l’impegno muscolare, mai anticipare la risalita con il bacino, ma coordinarlo alle spalle, non inclinare il bacino in direzione della gamba in appoggio, né in modo eccessivo il busto durante la discesa. La gamba dietro, deve rimanere neutra, il piede è solo accostato, non partecipa al lavoro sul rialzo. Ultimo non per importanza, mai sollevare il tallone del piede al suolo: lo sforzo si concentrerebbe in modo totale sul ginocchio”.
Il consiglio. “Se sei esperto, utilizza manubri o bilanciere per intensificare l’esercizio: lo sforzo sarà maggiore, i risultati amplificati. E al posto del rialzo o del cubo, usa una fitball: lo sforzo per ricercare la stabilità, avrà ottimi profitto sull’allenamento dell’equilibrio e della coordinazione”.
