di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione chiedono di inserire 3 porzioni di frutta al giorno. “Impariamo a seguire questa indicazione – spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista -, sbizzarriamoci con la frutta estiva, sfruttando momenti diversi della giornata”. Come distribuirla? Ecco i consigli dell’esperta.
FRUTTA A COLAZIONE —Un mix di yogurt, frutta secca e fresca, fragole, lamponi, mirtilli: ci daranno tutta la carica per affrontare la giornata e fare un vero pieno di antiossidanti e vitamine.
FRUTTA NEGLI SPUNTINI —“La dolcezza della frutta ci aiuterà a stemperare la voglia di mangiare qualcosa di zuccherato e, con la sua fibra, verrà appagato anche il senso di sazietà. Il frutto per eccellenza delle merende estive è senz’altro l’anguria: fresca, riempitiva, dissetante ricca di vitamina C, betacarotene e sali minerali. Le calorie sono relativamente basse e questo la elegge a frutto preferito in qualsiasi dieta dimagrante. Anche le fragole si prestano bene per uno spuntino ipocalorico e saziante. Con una coppetta da 150 grammi, soddisfiamo l’80% del fabbisogno di vitamina C giornaliero e facciamo incetta di micronutrienti, soprattutto potassio e vitamina K. Attenzione invece ai centrifugati che se da un lato sono un’ottima fonte di sali minerali e vitamine, dall’altro, sono privi della preziosa fibra e spesso troppo zuccherini per via della generosa quantità di frutta che occorre per prepararne un solo bicchiere. Se stiamo seguendo una dieta ipocalorica, la frutta conviene mangiarla intera, o se proprio ci piace l’idea della centrifuga, abbassiamone le calorie, sostituendone parte con della verdura, azzardiamo nuovi mix di sapori.
FRUTTA AI PASTI —“La frutta mangiata alla fine di un pasto può essere un’ottima scelta per mandare al cervello un senso di chiusura, limitando così le calorie. Tra l’altro, la vitamina C, presente in quasi tutti i frutti, favorisce l’assorbimento del ferro, soprattutto quello contenuto nelle verdure che è meno biodisponibile rispetto a quello della carne. Ecco che albicocche, prugne, pesche e ciliegie, con la loro polpa carnosa e succosa, si prestano bene a chiudere un pasto. Ma la frutta è ottima anche all’interno di qualche preparazione o piatto unico. Pensiamo all’ insalata di finocchi, noci, arancia e feta o al più estivo abbinamento di prosciutto e melone, frutto, quest’ultimo ricco di vitamina C, betacarotene, ma anche vitamina A, liposolubile che necessiterà di una fonte di grassi per essere assorbita. Ricordiamoci perciò di aggiungere al nostro prosciutto e melone, un piatto di verdure grigliate condite con dell’olio extravergine d’oliva”.
