di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Moderne icone di bellezza Beyoncé, Belen Rodriguez, anche in dolce attesa, Michelle Hunziker, Diletta Leotta, le sorelle Kardashian. L’elenco è lungo. Ma cos’hanno in comune queste bellissime? Un lato B, da serie A. Si, il fondoschiena è sempre più social, messo in evidenza in selfie, postato su Instagram, alla conquista di follower. Solo benevolenza di madre natura? “La genetica occupa certo un ruolo primario” spiega Eleonora Iachini, specialista in medicina estetica, - la conformazione di base dei glutei è frutto della propria costituzione e dei caratteri ereditari. Ma da sola non basta. La vita sedentaria, qualche chilo in più, diete scorrette, sbalzi di peso, influiscono sulla mancanza di tono posteriore. A tutto ciò si unisce, negli anni, l’irreversibile azione antigravitazionale che tende a portare tutto in basso. E un lato B sodo è importante non solo a scopi estetici.
LA POSTURA PERFETTA- Se tonici i glutei stabilizzano l’articolazione dell’anca, permettono di mantenere una buona postura eretta, fanno apparire le gambe più lunghe e esili. Per contrastare il problema bastano piccoli accorgimenti, poche modifiche al proprio stile di vita. La cura di bellezza comincia con l’esercizio fisico costante. Basta muoversi, camminare: più si sta seduti, meno si attiva la muscolatura antigravitazionale. Fare le scale ogni giorno a piedi, sia in salita sia in discesa. Via libera a un’ alimentazione equilibrata : proteine che nutrono la massa muscolare, fibre, frutta e verdura . Ridurre l’uso di zuccheri, sale, grassi. Il terzo step è la cura giornaliera: la cute dei glutei, specie nel punto di congiunzione con la coscia, tende più facilmente a invecchiare, perché da seduti regge tutto il nostro peso. Semaforo verde a docciature fredde, che stimolano la circolazione e rassodano i tessuti, a creme idratanti e rassodanti a base di aminoacidi, ai fanghi di alghe. Una volta ogni due mesi concedetevi un peeling agli idrossiacidi della frutta e due cicli all’anno di terapia bio-stimolante con vitamine e aminoacidi, per contrastare le ruvidità e favorire l’elasticità della pelle”.
ESERCIZI CHE NON POSSONO MANCARE- Per allenare i glutei bisogna conoscerli. “È un insieme di tre muscoli - spiega Laura Puccini, personal trainer, insegnante di pilates: piccolo, medio e grande. Il trio lavora in azione combinata, ma ci sono esercizi mirati per ognuno di essi. L’importante è allenarli con costanza, anche a casa. Bastano 15-20 minuti anche tutti i giorni. I risultati? Visibili 6-8 settimane”. In piedi, mani sui fianchi, schiena dritta fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio che non deve oltrepassare la linea del piede. Quello posteriore si flette e sfiora il suolo senza mai toccarlo. Lentamente, con movimento controllato, torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Inspira nella fase di flessione, espira in quella di distensione. Fai tre serie da 10 ripetizioni per gamba, alternando il movimento. L’affondo è uno degli esercizi mirati a rinforzare la muscolatura della coscia e il grande gluteo, perfetto e incisivo se viene fatto indietro.
AFFONDO LATERALE- In piedi, parti con le gambe a larghezza bacino bacino, la schiena dritta, gli addominali lievemente contratti e le braccia lungo i fianchi. Apri una gamba esternamente, affonda piegando il ginocchio e mantieni l’altra gamba distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Durante il movimento porta le braccia davanti all’altezza delle spalle. Scendi più che puoi spingendo il sedere indietro e mantenendo sempre petto alto, schiena dritta e addominali in contrazione. Per tornare nella posizione iniziale, distendi la gamba piegata spingendo bene sul tallone e non sulla punta. Se il busto s’inclina in avanti parallelo al pavimento durante l’affondo, il carica aumenta e quindi anche il lavoro del gluteo. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
SUMO SQUAT- In piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e le braccia lungo i fianchi, orienta le punte dei piedi verso l’esterno a circa 45 gradi. Inspira e insieme solleva le braccia tese in alto, piega le ginocchia, abbassa il più possibile i glutei come a volerti sedere su uno sgabello basso posto un poco più indietro. Fai una pausa di due secondi, ritorna espirando nella situazione di partenza spingendo bene i talloni al suolo. Mantieni glutei e addominali contratti e la schiena ben eretta per tutta la durata dell’esercizio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
SQUAT.- Parti in piedi, gambe distanti a larghezza spalle, piedi paralleli, punte ruotate leggermente verso l’esterno, sguardo in avanti, braccia lungo il corpo esegui una discesa come a volerti sedere su una sedia portando le braccia in avanti a altezza spalle. Piega ginocchia, anche, caviglie in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non sia parallela al pavimento a altezza glutei. Mantieni schiena dritta, addominali contratti, ginocchia in linea con i piedi. Estendendo ginocchia e anche torna in posizione iniziale. Fai 3 serie da 10 ripetizioni Distenditi sulla schiena con le gambe piegate e divaricate ad ampiezza bacino e i piedi paralleli e sistema il cerchio tra le cosce, poco sopra il ginocchio. Le braccia sono a terra, aperte di lato. Da qui, espirando solleva il bacino e stringi il ring contraendo i glutei. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi inspirando torna nella fase di partenza rimanendo a qualche centimetro da terra. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con una pausa di 45 secondi tra una e l’altra”.
