L’allenamento moderato o intenso, purché si riesca a prevenire sovrallenamento e stress, è un valido alleato per la riduzione della frequenza cardiaca a riposo. Altri fattori sono dormire e bere a sufficienza, consumare acidi grassi Omega 3 e non assumere troppa caffeina.
LO STUDIO - Diversi studi hanno dimostrato che la frequenza cardiaca è un buon indicatore di rischio di morte per malattie cardiovascolari. Il polso a riposo è un fattore predittivo importante in quanto è stato dimostrato che con un polso a riposo inferiore a 75 battiti al minuto si corre meno rischio di morire di attacco cardiaco. La maggior parte degli studi in quest'area si è concentrata su pazienti cardiopatici, ma recentemente sono stati esaminati anche i tassi di morte di individui sani dimostrando che per ogni quindici battiti al minuto di aumento della frequenza cardiaca, il rischio di morire di malattie cardiache aumenta del 25% nelle donne e del 32% negli uomini.
ALLENAMENTO E FREQUENZA – Per ottenere buoni risultati bisogna correre in maniera variata. A volte correre veloce, a volte fare jogging per una pausa rilassante, a volte correre a lungo: più è variabile, meglio è. Ma come allenarsi usando come parametro la frequenza cardiaca? Esistono cinque diverse zone di frequenza cardiaca nei cui intervalli i corridori possono allenarsi in modo efficace.
1) Resistenza lenta – 70-75 % della frequenza cardiaca massima
Si tratta di una corsa molto lenta. Può essere praticata per 30-45 minuti e usata per la rigenerazione attiva dopo sessioni di allenamento faticose oppure sessioni molto lunghe per la preparazione alla maratona.
2) Resistenza comoda – 75-80% della frequenza cardiaca massima
Questa tipologia di corse dovrebbe costituire la parte più consistente di qualsiasi allenamento in quanto permettono di sviluppare resistenza aerobica di base. Si tratta di allenamenti comodi, ad un ritmo confortevole e durante le quali è possibile intrattenere una conversazione.
3) Resistenza facile – 80-85% della frequenza cardiaca massima
Anche la corsa di resistenza facile rientra nei ritmi confortevoli per la maggior parte dei corridori, sebbene sia più impegnativa della resistenza comoda. Parlare è ancora del tutto possibile ed è uno dei ritmi più frequenti tra i runner, proprio perché si ha la sensazione di correre facilmente ma ad un buon ritmo. Attenzione a non correre sempre in questo intervallo o non si miglioreranno le proprie prestazioni!
4) Corsa continua – 85-88% della frequenza cardiaca massima
In questo caso il ritmo di corsa è elevato ma non si raggiunge la fase lattacida. È molto importante fare un buon riscaldamento lento prima e poi praticare questo allenamento in maniera costante, specialmente se l’obiettivo è quello di migliorare nella mezza o nella maratona. I professionisti possono completare l'intera maratona in questo intervallo mentre per i corridori amatoriali ben allenati, il ritmo di corsa corrisponde al ritmo di gara della mezza maratona.
5) Corsa intensiva – 90-95% della frequenza cardiaca massima
Si tratta di correre quasi alla massima velocità a intervalli con pause intermedie. Questo tipo di allenamento è importante per migliorare la velocità e serve soprattutto a chi ha obiettivi su distanze brevi. Poiché il confine tra allenamento altamente efficace e sovraccarico è molto sottile, bisogna ascoltare molto il proprio corpo.
