di Maria Elena Perrero
Rinunciare a fare sport durante il ciclo mestruale? Meglio di no: fare attività fisica non solo non fa male, ma può avere anche degli effetti benefici, in particolare contro i dolori mestruali e gli sbalzi d’umore. “La chiave è nelle endorfine rilasciate durante l’attività fisica”, spiega il dottor Carlo Gastaldi, ginecologo responsabile dell’Unità operativa di ostetricia e ginecologia dell’Istituto Clinico Città di Brescia. “Le endorfine sono dei neurotrasmettitori prodotti dal cervello che hanno effetti analgesici simili a quelli prodotti dalla morfina o dall’oppio, aumentano la sensazione di piacere, di gratificazione e contrastano lo stress”. E come abbiamo visto soprattutto nel caso della corsa, il nostro cervello produce più endorfine quando ci muoviamo: “Questo aiuta a contrastare i dolori mestruali, ovvero la dismenorrea, aumentando la circolazione sanguigna, e a migliorare il tono dell’umore”, ci spiega il dottor Gastaldi.
SPORT E CICLO: L’IMPATTO DEGLI ORMONI —Nella donna, inoltre, gli ormoni hanno un impatto anche sui livelli di forza e potenza. “Alcuni studi hanno evidenziato che l’esercizio fisico svolto durante le prime due settimane del ciclo può migliorare forza e potenza a causa dei livelli ormonali bassi. E questo, soprattutto per coloro che praticano sport a livello agonistico, può portare a miglioramenti importanti della performance”. Anche le fasi del ciclo influenzano l’attività fisica: “Il ciclo mestruale di una donna è articolato in quattro fasi: la fase mestruale, follicolare, di ovulazione e luteale. Durante la fase mestruale, che dura in genere tra i 3 e i 7 giorni, i livelli di ormoni (estrogeni e progesterone) si riducono. Dopo questa fase, nelle due fasi successive si verifica un aumento degli estrogeni in circolo. Quindi, nella fase luteale, si ha un aumento del progesterone e un leggero aumento degli estrogeni, seguito poi da un calo degli ormoni e quindi dal ritorno del ciclo. In uno studio su donne sedentarie è emerso che negli allenamenti di resistenza la frequenza cardiaca successiva all’esercizio fisico era più bassa di quella precedente durante la fase mestruale, mentre era più alta in fase luteale. Il motivo sarebbe nel fatto che durante la fase luteale il cuore lavora un po’ più del normale e quindi si raggiunge una frequenza cardiaca più elevata più rapidamente”, spiega il dottor Gastaldi. “Un altro studio ha anche scoperto che le prime due settimane del ciclo mestruale possono permetterti di sperimentare maggiori guadagni di forza e potenza a causa dei bassi livelli di ormoni femminili”.
GLI SPORT MIGLIORI CONTRO I DOLORI MESTRUALI — Per tutti questi motivi alcuni sport sono particolarmente indicati durante il ciclo mestruale. “Sicuramente una camminata leggera o un allenamento cardio leggero può essere utile, come anche attività come yoga e pilates, soprattutto nei due-tre giorni che precedono il ciclo. L’effetto rilassante di una pratica come lo yoga, in particolare, può aiutare a ridurre sintomi come crampi, tensione al seno, affaticamento muscolare e dolore”. Ma se una donna è abituata a praticare sport più intensi può tranquillamente continuare a farlo. “In assenza di disagi si può andare avanti con la propria routine. L’unica cosa importante è essere consapevoli delle regolazioni apportate dal proprio corpo durante questo periodo. Se ci si rende conto che il proprio corpo non si comporta come di solito, è bene concedersi una pausa e diminuire l’intensità dell’allenamento”, ricorda il dottor Gastaldi.
