Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità dovremmo percorrere almeno diecimila passi al giorno per combattere la sedentarietà e mantenerci in salute. Già questo ci sembra un obiettivo molto ambizioso e non alla portata di tutti; come se non bastasse sono molti gli esperti secondo i quali non è ancora sufficiente se vogliamo perdere peso e rimetterci in linea. In un certo senso è vero, anche se, con alcuni accorgimenti, i fatidici diecimila possono trasformarsi in un vero e proprio allenamento brucia-calorie. Vediamo come fare.
CHE COSA DICE L’OMS – Il traguardo dei diecimila passi al giorno è stato indicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come obiettivo per chi voglia combattere la sedentarietà e adottare uno stile di vita più sano. Camminare contribuisce a ridurre il rischio di molte patologie, tra cui ipertensione, colesterolo alto e diabete; migliora il tono muscolare e facilita il consumo di calorie e quindi di grassi corporei. Aiuta anche a migliorare l'umore e la qualità del sonno. La soglia dei diecimila passi è stata però messa in discussione in più occasioni. Ad esempio, Mike Brannan, della Public Health England, ha sottolineato che molti degli studi scientifici in proposito si sono rivelati piuttosto arbitrari, poiché hanno solo confrontato i camminatori con persone che si fermano molto al sotto dei diecimila passi, analizzando calorie bruciate, pressione sanguigna e livelli di glucosio nel sangue senza prendere in considerazione altri parametri. Inoltre, gli obesi ce hi è affetto da certe patologie trarrebbe beneficio anche da quote minori di passi (ad esempio tra i 6000 e gli 8000), mentre chi deve dimagrire dovrebbe percorrerne molti di più. A prescindere dalle polemiche, dobbiamo considerare i diecimila passi quotidiani come una sorta di soglia limite, sulla quale misurare la nostra attività fisica e, se siamo in buona salute, un obiettivo e uno stimolo per dedicarci al movimento.
QUANTI SONO DIECIMILA PASSI – In termini di distanza equivalgono più o meno a otto chilometri. Sembra un’enormità? Pensiamo a quante volte percorriamo lunghi corridoi al lavoro e al supermercato, oppure dobbiamo posteggiare l’auto a molta distanza dal luogo che vogliamo raggiungere, portiamo a passeggio il cane, o giochiamo con i nostri bambini. Questo numero di passi esprime di livelli ideali di attività fisica moderata da raggiungere in modo anche non continuativo nell’arco del giorno. Percorrere diecimila passi al giorno non è una missione impossibile. Provare per credere. Muniamoci di un contapassi da scaricare sul cellulare o, meglio, di uno dei numerosissimi tracker da portare al polso: questi ultimi sono molto più precisi nel misurare i nostri movimenti. Se le nostre giornate non trascorrono interamente seduti a tavolino, ma implicano un po’ di moto, come arrivare da casa alla fermata del bus, o rassettare le stanze o percorrere qualche spostamento a piedi, noteremo che il nostro bilancio ne comprende comunque una buona quota. Per arrivare a diecimila basta aggiungere una passeggiata, ad esempio, in pausa pranzo o in altro momento della giornata, un giro di shopping in compagnia di amici o familiari, oppure camminare su e giù quando parliamo al telefono o aspettiamo la metropolitana. Sfruttando ogni possibile occasione per fare anche solo qualche passo si arriva all’obiettivo con meno fatica di quanto ci saremmo immaginati, con notevoli vantaggi per la nostra salute.
PER BRUCIARE CALORIE – Se il nostro obiettivo però è perdere peso, occorre che ci impegniamo un po’ di più. Per far sì che camminare diventi un fitness brucia grassi, occorre trasformarlo in un allenamento aerobico. Occorre cioè camminare con un ritmo capace di far salire il nostro battito cardiaco e la frequenza respiratorio oltre un certo livello: a quel punto il nostro organismo comincerà a bruciare davvero, intaccando le sue riserve di energia. Anche in questo caso, i braccialetti da fitness che misurano la frequenza cardiaca possono essere molto utili, segnalandoci quando avremmo raggiunto i livelli ottimali per il nostro allenamento. A livello empirico, diciamo che occorre camminare alla velocità che teniamo quando siamo di fretta: dobbiamo arrivare a sentire il cuore che batte più rapidamente e che il respiro diventa più rapido, senza però arrivare all’affanno. Camminiamo a falcate ampie, in posizione eretta, facendo oscillare le braccia e verificando di avere sempre un buon appoggio del piede e che la respirazione sia profonda. In poco tempo dovrebbe aumentare anche la sudorazione e parlare potrebbe essere un po’ più difficoltoso. Per un allenamento efficace in termini brucia grassi occorre raggiungere la velocità minima di 4,5 chilometri orari, ma con un po’ di allenamento si può arrivare facilmente a 6, e mantenere il ritmo per almeno 40-60 minuti senza fermarsi. Ricordiamo sempre di cominciare ad allenarci con gradualità, rallentando il ritmo se ci sentiamo troppo affannati o avvertiamo dolore. Se camminiamo per perdere peso e non solo per rilassarci e per passatempo, occorre allenarsi almeno tre volte a settimana. Naturalmente una camminata sportiva di un’ora ci farà percorrere, se non tutti, almeno una buona quota dei fatidici diecimila passi. Sommandoli a quelli della normale quotidianità, il numero complessivo ci lascerà stupiti.
