di Maria Elena Perrero
Non solo carne, pesce, uova e formaggi: le proteine possono derivare anche da fonti vegetali. Benché si tratti sempre di proteine, però, il loro valore nutrizionale è differente. E soprattutto per gli sportivi questo può avere un impatto importante. Ma quali sono le fonti proteiche vegetali principali? “Sicuramente i legumi, che fanno parte della nostra dieta mediterranea. Quindi ceci, lenticchie, svariate tipologie di fagioli, piselli, lupini, soia. E poi il seitan, a base di proteine del grano, e il tofu, derivato della soia. Ma anche la frutta secca (noci, pistacchi, mandorle, pinoli, anacardi…) contiene proteine vegetali”, spiega a Gazzetta Active la dottoressa Manuela Mapelli, biologa nutrizionista presso il Palazzo della Salute – Wellness Clinic di Milano.
Rispetto alle proteine animali, qual è la differenza?
“Le proteine di origine animale vengono definite nobili o ad alto valore biologico in quanto complete di tutti gli aminoacidi essenziali, così chiamati perché non sono sintetizzabili dal nostro organismo e vanno quindi assunti attraverso l’alimentazione. Le proteine vegetali, invece, risultano prive di due aminoacidi essenziali, la metionina e la cisteina. A questa mancanza si può, però, sopperire abbinando ai legumi un cereale, meglio se integrale, che ne è sufficientemente ricco. In questo modo si ottiene un piatto completo a livello proteico”.
Abbiamo visto in che cosa sono carenti le proteine vegetali. Ma hanno anche dei vantaggi rispetto a quelle animali?
“Sì. Per esempio sono prive di colesterolo e di grassi saturi, quindi non favoriscono malattie cardiovascolari e sono indicate anche in caso di ipercolesterolemia e ipertensione. E sono ricche di fibre, che stimolano il senso di sazietà e aiutano nel mantenimento del corretto peso corporeo. Infine va ricordato che le proteine di origine vegetale stimolano una produzione minima di scorie azotate e migliorano le funzionalità intestinali. Attenzione solo nei casi in cui si soffra di sindrome del colon irritabile o di patologie correlate al gonfiore addominale: in questi casi potrebbero essere sconsigliate”.
Per uno sportivo possono quindi essere sufficienti fonti proteiche vegetali?
“Sicuramente è bene che lo sportivo che nella propria dieta non prevede il consumo di proteine animali sia seguito da un professionista che gli indichi come soddisfare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali. Questo discorso vale soprattutto per gli sportivi agonisti. In alcuni casi si può anche valutare l’assunzione di integrazioni, come proteine in polvere”.
