di Maria Elena Perrero
Talvolta utilizzata negli integratori dagli sportivi che vogliono mettere su massa muscolare, la caseina è una delle proteine del latte più note. Ma davvero può essere utile agli sportivi? E quali sono i suoi effetti? “La caseina è la principale fonte proteica del latte fresco, presente sia nel latte di mucca, sia in quello di capra o di pecora”, spiega la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano.
LE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI DELLA CASEINA —Ma quali sono le caratteristiche nutrizionali della caseina? “La caseina, così come gli altri gruppi di caseine che si distinguono tra loro a livello molecolare, è una proteina molto stabile al calore”, spiega la dottoressa Falcone. “Rispetto ad altre proteine, si denatura molto più difficilmente, è più stabile e resta compatta. Lo vediamo nel processo di produzione del formaggio: questo viene ottenuto attraverso la separazione del siero dalla cagliata. E ciò è possibile grazie al fatto che si ha la precipitazione delle caseine, che si separano dal siero. Tanto che l’unico tra formaggi e latticini che è privo di caseina è la ricotta, che si produce dal siero del latte. Tutti gli altri formaggi e latticini, compreso lo yogurt, contengono caseina”.
INTEGRATORI DI CASEINA —Perché la caseina è presente in alcuni integratori per sportivi? “In realtà le proteine del latte più utilizzate sono le whey protein, o proteine del siero del latte. La caseine, infatti, hanno una digeribilità un po’ più lenta rispetto alle whey. Queste, al contrario, vengono metabolizzate più rapidamente, gli aminoacidi che contengono vengono assimilati più velocemente e permettono una ripresa ed un recupero più immediato. Le caseine, invece, essendo più dense, creano a livello dello stomaco una sorta di gel, rallentando i processi di digestione. Possono essere consigliate all’interno di un pasto per aumentare la quota proteica più che altro per chi pratica sport di potenza, ma non di resistenza. E, nel caso, vengono assunte durante il pasto serale o prima di andare a dormire”.
GLI EFFETTI DELLA CASEINA —Quali sono gli effetti della caseina? “La caseina ha un effetto anticatabolico: riduce la distruzione a livello strutturale, favorisce l’aumento della massa muscolare e dà la possibilità, attraverso gli aminoacidi da cui è formata, di accelerare il turnover proteico a livello muscolare. A differenza delle whey protein, le caseine assicurano un rifornimento costante e duraturo di proteine per favorire la sintesi proteica. Proprio per questo motivo si assumono solitamente la sera”.
LA CASEINA NELLA DIETA DELLO SPORTIVO — Viste queste premesse, formaggi e latticini hanno un ruolo importante nella dieta degli sportivi? “Sicuramente sono molto importanti anche per l’assimilazione del calcio, che sappiamo avere, tra l’altro, un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, oltre a favorire il benessere osseo. Nel caso di sportivi vegani esistono anche degli integratori a base di proteine estratte dai legumi, come piselli e soia. Va però ricordato che gli integratori vanno assunti solo quando davvero sono necessari, e questo lo si capisce conoscendo il proprio fabbisogno nutrizionale a livello proteico, in questo caso. Anche perché alcune proteine possono provocare affaticamento a livello renale. Proprio per questo motivo è bene conoscere il proprio livello di salute generale prima di decidere se assumere integratori”.
QUANDO VALUTARE UNA INTEGRAZIONE —E per capire se sia necessario assumere delle integrazioni alimentari la prima cosa da fare sono gli esami del sangue, ma non solo. “Sicuramente un esame del sangue è importante per valutare lo stato generale di salute del paziente anche per quanto riguarda eventuali integrazioni di minerali o vitamine. Questo discorso è utile in particolare per le vitamine liposolubili, che se in eccesso restano nell’organismo e possono creare accumuli, a differenza delle vitamine idrosolubili che vengono espulse con le urine. Nel caso delle proteine il discorso si basa anche sulla composizione corporea. Gli esami del sangue dicono qualcosa, ma per chi fa sport è bene valutare la composizione corporea tra massa muscolare, massa magra e livelli di acqua. E questo si fa attraverso una impedenziometria. Detto questo, salvo casi particolari una alimentazione corretta ed equilibrata solitamente non richiede è sufficiente per assicurare i nutrienti necessari”.
