La frutta secca è il perfetto alleato per chi vuole fare uno spuntino sano ed energetico – e facendo attenzione alle quantità, ne possiamo trarre benefici anche per la dieta. In particolar modo, il suo elevato contenuto di proteine vegetali la rendono un’ottima scelta per avere un’alimentazione varia ed equilibrata. Ma ci sono diverse varietà di frutta secca, ciascuna delle quali apporta diverse sostanze nutritive. Andiamo a vedere quali sono quelle più ricche a livello proteico.
Le arachidi
Prendendo in considerazione una porzione media di circa 30 grammi, le arachidi si rivelano essere tra i tipi di frutta secca con il più alto contenuto di proteine: ve ne sono infatti circa 9 grammi, tra cui importanti quantità di arginina. Quest’ultima è una sostanza fondamentale per diversi processi metabolici, agisce come antiossidante e immunostimolante, svolge un ruolo notevole nella fertilità maschile e possiede proprietà vasodilatatrici, contrastando quindi l’ipertensione. Molto interessante è anche la capacità delle arachidi di dare una vera e propria sferzata di energia. Ne sarebbe responsabile la biotina, un’importante vitamina che, secondo uno studio pubblicato su Biofactors, contribuirebbe nel processo di trasformazione del cibo in energia.
Le mandorle
Anche le mandorle sono particolarmente ricche di proteine vegetali: in una porzione se ne trovano sino a 7 grammi. Sono in effetti molti i benefici che questa varietà di frutta secca apporta al nostro organismo. Oltre all’elevato contenuto proteico, possiedono numerosi antiossidanti che proteggono il corpo dall’insorgenza dei radicali liberi e dal conseguente stress ossidativo. Fare il pieno di antiossidanti ci permette di contrastare lo sviluppo di diverse patologie croniche tra cui l’invecchiamento, il cancro e le malattie cardiache. La più elevata concentrazione di questi importanti composti vegetali si trova nella pellicina marrone che riveste le mandorle: ricordate di non eliminarla per non ridurre le loro proprietà benefiche.
I pistacchi
Delizioso spuntino molto in voga tra gli appassionati dell’aperitivo, i pistacchi apportano circa 6 grammi di proteine per ogni porzione – una quantità non troppo dissimile da quella che introduciamo consumando un uovo. Tra l’altro, sono particolarmente ricchi di aminoacidi essenziali, ovvero quelle sostanze nutritive che dobbiamo introdurre con la dieta, fondamentali per la sintesi proteica. Come evidenziato da uno studio pubblicato su Nutrition Today, i pistacchi spiccano tra tutti gli altri tipi di frutta secca perché mostrano un più elevato contenuto di aminoacidi essenziali rispetto al totale delle proteine in essi presenti.
Gli anacardi
Una porzione di anacardi apporta “solamente” 5 grammi di proteine, ma sono anche un’ottima fonte di vitamine e sali minerali. Ad esempio, contengono una quantità di rame pari all’80% della razione quotidiana raccomandata, e sono ormai molti gli studi che hanno dimostrato l’importanza di questa sostanza. Il rame agisce infatti nel rendere più forti le nostre difese immunitarie, inoltre hanno un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi. Alcune ricerche hanno dimostrato come una sua carenza aumenti il rischio di osteoporosi, evidenziando quindi il legame tra questo minerale e lo sviluppo delle ossa.
Le noci del Brasile
Particolarmente diffuse nel Sudamerica, le noci del Brasile apportano 4,75 grammi di proteine per ogni porzione. Tuttavia, sono conosciute per la loro ricchezza di selenio: basti pensare che una singola noce fornisce il 175% della quantità giornaliera raccomandata. Ma a che cosa serve il selenio? Questo minerale è concentrato prevalentemente nella tiroide ed è coinvolto, assieme allo iodio, nella produzione di ormoni tiroidei. Diversi studi hanno inoltre dimostrato il suo ruolo nella formazione dei globuli bianchi, contribuendo così allo sviluppo delle difese immunitarie.
Le noci
Senza dubbio, le noci sono una delle varietà di frutta secca maggiormente presenti nella nostra dieta, spesso utilizzate come saporito complemento per deliziose insalate. Una porzione contiene circa 4,5 grammi di proteine, e apporta una gran quantità di acidi grassi omega-3. Questi composti hanno un’importante funzione per la salute dell’apparato cardiovascolare: aiutano a tenere sotto controllo la pressione, a ridurre i livelli di trigliceridi e ad aumentare il colesterolo “buono”, proteggendo così il cuore da pericolose patologie quali ictus e infarto.
I pinoli
Infine, i pinoli: preziosissimo ingrediente del prelibato pesto alla genovese, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, dal momento che ne contengono 4,5 grammi in una porzione. A renderli particolarmente deliziosi sono i grassi insaturi in essi presenti, sostanze che svolgono azioni molto importanti per l’organismo. Sono utili nel proteggere la salute del cuore e contribuiscono nel prevenire la diffusione delle cellule tumorali. Inoltre hanno effetti antinfiammatori: molte prove evidenziano come uno stato infiammatorio cronico possa portare all’insorgenza di numerose patologie.
