L'IMPORTANZA DEI PASTI
Gli alimenti forniscono al corpo sia la necessaria energia sia quelle sostanze nutritive che ne permettono un buon funzionamento. L'alimentazione deve quindi fornire un corretto apporto calorico e una sufficiente quantità di nutrienti. Nessun alimento è così completo da contenere ciò di cui l'organismo ha bisogno. La regola base è quindi di mangiare di tutto e in modo variato. La piramide alimentare è uno strumento che facilita la scelta quantitativa tra i vari gruppi alimentari. Partendo dalla base, la piramide si suddivide nei seguenti gruppi alimentari:
1. Bevande 2. Frutta e verdura 3. Farinacei 4. Alimenti proteici 5. Materie
grasse 6. Dolci e snack
1. Bevande: in tutte le occasioni
Giornalmente una persona necessita al minimo di 1.5 litri di liquidi,
preferendo l’acqua (liscia o gasata), le tisane non zuccherate e i brodi. I
bisogni di acqua aumentano in caso di temperature elevate, durante un’attività
fisica, in ambienti troppo riscaldati o con aria fredda e secca.
L’acqua è fondamentale perché costituisce circa il 60% del corpo umano ed è
essenziale per il buon funzionamento di tutte le attività vitali (regolazione
della temperatura corporea, digestione, trasporto dei nutrienti, eliminazione
delle scorie, ecc.). L’assunzione di liquidi permette di compensare le perdite
che avvengono principalmente attraverso l’urina, il sudore e la respirazione.
Le bibite dolci, che contengono importanti quantità di zucchero, sono invece
da consumare con moderazione e appartengono al gruppo “Dolci e snack”. Anche le
bibite contenti caffeina, come tè, caffè e bevande energetiche, sono da
assumere con moderazione!
2. Frutta e verdura: 5 volte al giorno in svariati colori.
Si raccomanda di consumare ogni giorno 5 porzioni di verdura e frutta. Una
porzione corrisponde a quanto sta sul palmo della mano o più precisamente ad
almeno 120 g. Una porzione al giorno può essere sostituita da un bicchiere di
spremuta o succo 100% frutta e/o verdura.
Frutta e verdura forniscono all’organismo vitamine, sali minerali e fibre e
contribuiscono a restare in forma. Inoltre, le fibre favoriscono il buon
funzionamento intestinale e durante il pasto danno sensazione di sazietà,
evitando di farci mangiare quantità troppo abbondanti di altri alimenti.
È importante variare il più possibile i colori della frutta e della verdura
perché ogni
colore è dato da una sostanza vegetale secondaria specifica con i suoi effetti
benefici. E, infine, meglio scegliere frutta e verdura di stagione. Hanno un
sapore migliore e si rispetta l’ambiente!
3. Farinacei: ad ogni pasto principale
A colazione, pranzo e cena si raccomanda di avere sempre nel piatto una
porzione di farinacei. Al gruppo dei farinacei appartengono il pane, la pasta,
il riso, le patate e i tanti cereali (mais, avena, cuscus, bulgur, ecc.).
Questi alimenti ci forniscono carboidrati (o glucidi) che rappresentano la
nostra principale fonte di energia, sia per il funzionamento del nostro
organismo (metabolismo), sia per tutte le altre attività giornaliere (studiare,
spostarsi, praticare attività fisica, ecc.). Il nostro organismo contiene
riserve limitate di carboidrati ed è dunque importante assumerne regolarmente
durante la giornata per non incorrere in un calo di energia che si ripercuote
sia sul rendimento fisico che mentale.
Se si scelgono dei farinacei integrali (come pane o pasta integrale), questi
oltre ai carboidrati, forniscono anche fibre, vitamine e sali minerali.
3. Alimenti proteici: a sufficienza ogni giorno
I due principali gruppi alimentari che
ci permettono di coprire i bisogni in proteine sono:
il latte e i latticini
la carne, il pesce, le uova e le leguminose
Le proteine sono gli elementi costruttori del nostro corpo e costituiscono
praticamente ogni cosa (muscoli, pelle, capelli, ossa, ecc.) e bisogna
assumerne a
sufficienza per garantire la costruzione, il mantenimento, la riparazione di
tutto l’organismo.
Il latte e i latticini (yogurt, ricotta, formaggi) oltre alle proteine
forniscono il calcio, sale minerale fondamentale per le ossa e i denti. Si
raccomanda dunque di consumare ogni giorno 3 porzioni di latte o latticini.
1 porzione corrisponde a:
1 bicchiere di latte
1 vasetto di yogurt (meglio se naturale)
200 g di ricotta o di formaggio fresco
30 g di formaggio a pasta dura o 60 g a pasta molle
Carne, pesce, uova e leguminose (lenticchie, fagioli, ceci, ecc.) e prodotti
come tofu o quorn oltre alle proteine forniscono invece il ferro, sale minerale
essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Si raccomanda di
consumare ogni giorno 1 porzione di carne o pesce o uovao leguminose,
alternandole fra loro.
1 porzione corrisponde a:
100-120 g di carne o pesce (peso crudo)
1-2 uova (max 2-3 a settimana)
100-120 g di tofu o quorn
60-100 g crude di leguminose.
5. Materie grasse: quotidianamente
con moderazione
Al gruppo delle materie grasse appartengono gli oli, il burro, la frutta
oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, ecc.) e altri alimenti ricchi in grasso
come le olive o l’avocado. Questi alimenti forniscono principalmente grassi (o
lipidi), nutrienti altamente energetici, e alcune vitamine. I grassi sono
importanti anche per la protezione dal freddo, l’assorbimento e il trasporto
delle vitamine, la composizione di alcuni ormoni e delle membrane cellulari.
È dunque importante che le materie grasse siano presenti nell’alimentazione
quotidiana, ma la loro quantità va limitata per evitare un apporto energetico
eccessivo. È anche importante privilegiare il consumo di materie grasse di
buona qualità, ossia olio d’oliva e olio di colza, limitando invece cibi fritti
o impanati.
Le quantità giornaliere raccomandate sono:
2-3 cucchiaini di olio (colza o oliva) per la cucina a freddo (es. salsa dell’
insalata o condimenti)
2-3 cucchiaini di olio (oliva) per la cucina a caldo (es. rosolare)
Ev. 1 noce di burro da spalmare (a freddo)
Ev. 1 porzione di frutta oleaginosa (1 porzione = 20 g di mandorle / noci /
nocciole)
6. Dolci e snack: il piacere con moderazione
Gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono molteplici: bibite dolci,
biscotti, gelati, cioccolato, chips, dolciumi, snack salati, barrette di
cioccolato, ecc. Questi alimenti o bevande non forniscono nessuna sostanza
nutritiva importante per il nostro corpo, forniscono invece molte “calorie
vuote”, ossia energia che viene utilizzata rapidamente e che non fornisce
nessuna sostanza utile. Con un’alimentazione equilibrata, si può consumare una
porzione al giorno di questo gruppo, come ad esempio un bicchiere di bevanda
dolce, una riga di cioccolato, una fetta di torta.
Ev. 1 noce di burro da spalmare (a freddo)
Ev. 1 porzione di frutta oleaginosa (1 porzione = 20 g di mandorle / noci /
nocciole)
6. Dolci e snack: il piacere con moderazione
Gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono molteplici: bibite dolci,
biscotti, gelati, cioccolato, chips, dolciumi, snack salati, barrette di
cioccolato, ecc. Questi alimenti o bevande non forniscono nessuna sostanza
nutritiva importante per il nostro corpo, forniscono invece molte “calorie
vuote”, ossia energia che viene utilizzata rapidamente e che non fornisce
nessuna sostanza utile. Con un’alimentazione equilibrata, si può consumare una
porzione al giorno di questo gruppo, come ad esempio un bicchiere di bevanda
dolce, una riga di cioccolato, una fetta di torta...
