di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Periodo di inattività, mancato calcetto, stop alla corsa al mattino: “pancetta” in bella mostra e crisi assicurata. “Si può ridurre o eliminare – spiega Luca Colucci, biologo nutrizionista – se si individua la tipologia e le strategie da adottare. Diverse le categorie, per ognuna una soluzione”.
Se il problema è il grasso. “Appoggia una mano sulla pancia e premi. Cosa avverti? Morbidezza o durezza? Nel primo caso, stai toccando grasso sottocutaneo. Quello duro, invece è grasso viscerale e abbraccia gli organi interni. Quest’ultimo è pericoloso non solo per l’estetica: fa aumentare il rischio di infarto, ictus, diabete mellito. Cosa fare? Consumare un buon 60% dell’apporto giornaliero di calorie, in particolare di carboidrati, nella prima parte della giornata. Nelle ultime ore, cambia la sensibilità insulinica. E se per nostra conformazione il grasso tende a stabilizzarsi sul girovita, riduciamo l’introito di carboidrati dopo le 16, preferendo alimenti ricchi di proteine e grassi sani per cena”.
Muscoli allentati. “La tartaruga, sogno di ogni uomo o donna, appare “rovesciata”. L’effetto non è quello voluto anche da un punto di vista della salute. Ben definita, la tartaruga non solo mette in evidenza un ventre piatto: agisce da guaina per salvaguardare lo stomaco e il grasso interno. Se per mancanza di allenamento o per le troppe ore davanti al pc i muscoli addominali appaiono rilassati, è necessario correre ai ripari. Via libera a esercizi specifici: 15 minuti al giorno di crunch, di plank, gli esercizi in tenuta, aiutano a contrastare la caduta. E a tavola, niente pasti abbondanti: 5 mini pasti al giorno, tre principali e 2 spuntini, evitano allo stomaco di dilatarsi”.
Addome gonfio da bollicine. “Pancia della sera, che al mattino scompare: è quella da birra e da bibite gassate. Ma anche dei tanti cibi che fermentano e fanno allargare la cintura dei pantaloni. Semaforo rosso a cibi integrali ricchi di fibre, frutta e verdura con la buccia, legumi. Mangiare poco e spesso nella giornata e bere acqua naturale o succhi senza aggiunta di zuccheri”.
Pancia da postura. “E’ quella “falsa” data dalla posizione assunta: addome in avanti, mani sui fianchi, ginocchia semiflesse. Con il passare del tempo, potrebbe portare a un indebolimento dei muscoli della colonna. Cosa fare? Ginnastica giornaliera con esercizi specifici per i muscoli addominali e per gli antagonisti, quelli della colonna”.
Diastasi addominale. “Può essere una condizione congenita, che può accentuarsi nelle donne dopo la gravidanza. La diastasi dei retti addominali determina la separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale. Obesità, indebolimento muscolare e l’avanzare dell’età, possono accentuare questa condizione portando a gonfiore, difficoltà digestive, ernia e iperlordosi. Evitare gli alimenti che fermentano a livello intestinale, come legumi, verza, cavolfiore, limitare le verdure a foglia verde, lattuga, iceberg, spinaci, masticare con calma e consumare uno yogurt magro ogni giorno per nutrire la flora intestinale e aiutare il transito”.
Come si misura la pancia?
“Quando la circonferenza vita è uguale o superiore a 88 cm nella donna o 102 nell’uomo deve scattare un campanello d’allarme per l’obesità viscerale. Se nell’addome si accumula grasso tra gli organi interni, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, tumori e alcuni tipi di demenza. Per contrastarne la formazione, assumiamo più fibre solubili, legumi, orzo, avena, prugne, frutti di bosco, evitiamo alimenti con grassi idrogenati tipo snack salati, dessert, creme spalmabili, bevande zuccherine e succhi di frutta zuccherati. Incrementiamo l’attività sportiva con allenamenti brucia grassi”.
