di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Affascinanti, in forma, toniche: sono le over 50, le super Fifty che danno lezioni di bellezza e stile. Ultima in ordine di apparizione, la modella texana Kathy Jacobs, una over alta un metro e cinquanta, 56 anni appena compiuti che ha guadagnato il servizio di copertina su” Sport Illustreted Swimsuite Issue”, edizione speciale di Sports Illustrated, il più importante magazine americano di sport. Kathy in costume con i colori della bandiera americana ha mostrato un fisico da far invidia alle trentenni.
E non è la sola. L’elenco delle bellezze over si allunga: Jennifer Lopez ne ha appena compiuto 51 il 24 luglio ed è splendida più che a vent’anni: fisico definito da allenamenti mirati, alimentazione corretta, ne fanno un’icona di bellezza e forma. Curiosità e voglia di capire come muoversi ci fanno sbirciare nei segreti di una super top anni ‘80: Cindy Crawford. L’abbiamo seguita non solo in giro nelle città italiane dove sorseggia bevande sane, ma nel suo allenamento quotidiano. Un piano completo che include qualche dritta sull’alimentazione. Cindy da sempre attenta al benessere sa come tenersi in forma, ma il suo training è cambiato molto dai tempi del famoso “Shape your Body Workout”, definisci il tuo allenamento. Oggi, si affida ad una combinazione vincente: alimentazione sana, verdure e proteine al mattino, allenamento per la forza e attività cardiovascolari. Ecco uno sguardo al suo piano quotidiano total body che la tiene in forma, forte e snella, senza spendere ore di massacranti allenamenti in palestra.
La top si affida alla personal trainer, Sarah Hagaman che l’aiuta a stabilire obiettivi concreti che siano una sfida per la partealta, bassa del corpo, passando per gli addominali: il tutto condito da varietà e divertimento.
E per testare di persona l’allenamento di Cindy, basta provarlo. Noi abbiamo chiesto lumi a Massimo Pirola e Elena Buscone, personal trainer a Milano che ci hanno spiegato una delle routine create da Sarah. E’ un percorso per tutto il corpo, efficace per tonificare e mantenere muscoli asciutti usando una combinazione di:
Allenamento a corpo libero a intervalli, più qualche minuto di cardio
Si comincia con il riscaldamento: basta ripetere la sequenza un paio di volte per cominciare
5 Inchworms (la posizione del bruco): da stazione eretta, portarsi in quadrupedia camminando avanti e indietro con le mani
10 Plank Walk-ups (dalla posizione di plank ): scendere sugli avambracci e poi di nuovo su, sui palmi delle mani.
20 Affondi frontali 10 per ogni gamba
L'allenamento centrale è intensivo: chiede il massimo rendimento in poco tempo. Ogni esercizio deve essere fatto in meno di di 1 minuto. Le serie a tempo possono essere difficili perché non si contano le ripetizioni. Se necessario partire con 30 secondi e salire a 1 minuto nel tempo.
Single Leg Standing Curl. Tieni una gamba alzata in avanti in equilibrio mentre le braccia fanno piegamenti con manubri da 4-7 kg (30 secondi per ogni gamba). Fai attenzione a tenere i gomiti stretti ai fianchi e che i manubri scendano completamente prima di tirarli su di nuovo.
Side Lunge (affondi laterali) da equilibrare con un manubrio. Il manubrio è nella mano opposta alla gamba che scende in affondo laterale e si muove seguendo il movimento.
Tricep Dips :appoggiati a una panca, una sedia, o anche un materassino).
Plank Shoulder Taps : siate sicuri che i fianchi non si muovano mentre lentamente passate le dita davanti al petto per toccare la spalla opposta. Rimanete stabili, con il corpo teso, parallelo al suolo.
Curtsy Squat con un manubrio da alternare destra e sinistra.
Hamstring Bridge position and triceps skull crushers skull crushers da posizione di ponte per femorali: mentre stendete le braccia da 90 gradi a distese, stringete i fianchi su e giù.
Crunch con manubrio. Questo allena sia addominali che pettorali. (30 secondi a braccio)
Torsioni oblique. Porta i manubri da un lato all'altro con i piedi piantati a terra per supporto lombare .
Sforbiciate addominali: (alternare lentamente le gambe distese a forbice. Se necessario mettere le mani sotto la lombare come supporto )
Plank con leggeri piegamenti alternati delle ginocchia.
Parte Finale: Cardio
L’allenamento si conclude con una "esplosione cardio". Sono solo 90 secondi, ma fà pompare un sacco il cuore e terminare l'allenamento in tensione.
30 secondi jumpin gjacks (salti sul posto).
30 secondi mountain climbers.
30 secondi runner's hop (la stessa gamba che affonda indietro slancia in avanti).
E……. non dimenticare la dieta
Cindy vive secondo un connubio: “l’80% bene per 80% del tempo". Questo significa avere semplici abitudini alimentari che la mantengano in linea.
Ogni mattina comincia la giornata con uno shake proteico per fare il pieno di energie. Quali le proteine preferite? Latte di mandorle, ghiaccio e la sua verdura a scelta il tutto ben mescolato e sorseggiato.
