di Luana Trumino (esperta di benessere)
Milza di bovino, fegato di suino crudo: il web si rivela spesso una fonte inesauribile di dati, così si legge addirittura che questi due alimenti – non propriamente comuni – siano quelli in cima alla lista per la presenza di ferro. Addirittura pare che il primo ne conterrebbe ben 42 mg per 100 g di parte edibile, il secondo 18 mg. “Peccato che la mucosa digerente non riesce ad assorbirne più di 2-2,5 mg al giorno – spiega il dott. Fausto Aufiero, medico chirurgo e nutrizionista a Roma ed esperto in Bioterapia Nutrizionale nel suo libro “Principi di bioterapia nutrizionale (Vis Sanatrix Naturae). Ma dove si realizza la scarsa utilità̀ di queste liste è quando vengono segnalati il tè, il rosmarino, il pepe nero, il basilico, ecc. È vero che contengono ferro, ma la percentuale è sempre riferita a cento grammi di parte edibile, un pò difficile da consumare, a meno che non si è un pò autolesionisti e se ne sopportano stoicamente tutti gli effetti collaterali”.
In quali alimenti è contenuto il ferro
Il ferro assunto con gli alimenti può essere emoglobinico e non emoglobinico. Il primo è presente soprattutto nelle carni e nei pesci e verrà assorbito più facilmente dalla mucosa intestinale. Il secondo è di origine vegetale, contenuto nei legumi, nei cereali, nella verdura e nella frutta e verrà assorbito con maggiore difficoltà e lentezza. “Tra i fattori che facilitano l’assorbimento del ferro, sia emoglobinico che non emoglobinico – spiega il dott. Aufiero – figura l’acido citrico e ascorbico (vitamina C), presenti soprattutto negli agrumi. Importante anche la cisteina, contenuta nella carne e nel pesce, che è in grado di far assorbire di più il ferro non eme presente nei vegetali. Ecco perché nelle impostazioni bionutrizionali in caso di anemia sideropenica, si associa sempre un secondo di carne o pesce con un contorno di verdura. Utile anche l’uso di erbe aromatiche (in particolare il prezzemolo), molte delle quali non solo sono fonti naturali di ferro, ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, un altro elemento che consente un migliore assorbimento del ferro. E non dimentichiamo, nei casi in cui siano reperibili uova biologiche di sicura provenienza, il tuorlo d’uovo, da proporre in vari modi, compreso quello sbattuto nella colazione del mattino, in quanto è ricco di ferro e contiene quantità significative di Vitamina B12, Vitamina A e acido folico, cofattori indispensabili in questi casi”.
L'importanza della biodisponibilità
Nel suo libro l’esperto spiega che non basta scegliere gli alimenti più ricchi del nutriente in oggetto, ma bisognerà anche cercare di migliorarne la capacità di assimilazione con opportune associazioni bionutrizionali. Uno stesso alimento, infatti, a seconda se viene consumato crudo o cotto avrà una variazione significativa di biodisponibilità dei nutrienti. “Per esempio – puntualizza l’esperto – il ferro dell’indivia belga cruda ha una biodisponibilità più immediata rispetto a quello dell’indivia belga ai ferri, in quanto la cottura tende a creare dei precipitati salini che sequestrano parte dell’acqua di vegetazione della verdura, indispensabile all’epatocita per le reazioni biochimiche utilizzanti il ferro. Inoltre, nell’indivia belga cruda si ha una maggiore biodisponibilità anche degli zuccheri, necessari al fegato come fonte energetica. Il risultato sarà quello di un utilizzo rapido del ferro soprattutto da parte della cellula epatica, da riservare ai casi di severa sideropenia, con ridotti livelli ematici di emoglobina, ma anche quando si richieda un’azione che stimoli in modo rapido i metabolismi organici rallentati, per esempio in dieta dimagrante o quando si richieda una eccitazione neuro-psichica con sostegno alla vigilanza mentale. Viceversa, nell’indivia belga ai ferri i nutrienti sono concentrati per la perdita dell’acqua di vegetazione, la cui assenza ne rallenta però l’utilizzo organico”.
Spuntino? No, grazie
Nell’anemia detta “sideropenica” l’esperto consiglia di limitarsi ai pasti principali e nessun altro alimento dovrà essere assunto due ore prima o dopo di essi, “in quanto il ferro – spiega – polimerizzando con altre macromolecole, verrebbe assorbito molto di meno. Da questo punto di vista è importante segnalare come le merende fuori pasto negli individui adulti possano nel tempo compromettere l’assorbimento di questo minerale, soprattutto se le suddette merende sono ricche di tannino o di crusca, o accompagnate da bevande come tè o caffè. In generale non è consigliabile una dieta ricca di fibre e di alimenti integrali, ma nemmeno di pasti in cui siano presenti in quantità sia il ferro che il calcio: la presenza simultanea di questi due minerali, per esempio in un toast con prosciutto e formaggio, inibisce l’assorbimento di entrambi”.
Prova la mela chiodata
Una corretta alimentazione può sostituire o ridurre la necessità della terapia farmacologica, spesso causa di disturbi gastrointestinali di una certa rilevanza. Al mattino a digiuno sarà utile l’assunzione della mela chiodata (intera o solo lo spicchio nel quale il chiodo infisso per 24 ore avrà liberato ferro biodisponibile in virtù dell’azione dell’acido malico contenuto in questo frutto).
La giornata tipo
A DIGIUNO: 1 mela chiodata o solo parte di essa, precisamente quella parte dove era infisso il chiodo che libererà micro-quantità di ferro grazie all’acido malico della mela (aspettare mezz’ora prima della colazione)
COLAZIONE: 1 uovo crudo sbattuto con lo zucchero o alla coque, o strapazzato; 1 spremuta
PRANZO: carne o pesce; verdure possibilmente crude e ricche di ferro, come radicchio, indivie belghe, scarola, indivia riccia, spinaci crudi; olio extravergine di oliva, sale e limone; frutta acida e ricca di vitamina C, per esempio il kiwi e gli agrumi in genere, con attenzione a quelle persone che soffrono di gastralgie e reflussi e potrebbero avere fastidi con questi frutti. In questi casi una soluzione per proteggere la mucosa gastrica è quella di usare l’arancia a fette e condita con olio e pizzichino di sale, come intelligentemente hanno sempre fatto il passato le popolazioni del Sud Italia.
CENA: 1 primo piatto (compresi i legumi); 1 contorno cotto ricchi di ferro e, a seconda dei casi, frutta acida o una modesta quantità di proteine.
*Lo scopo sarà quello di avere un apporto di ferro costante in ogni pasto, con differente velocità di assimilazione e in quantità non superiore alla possibilità di assorbimento della mucosa digestiva.
Esempio di pranzo
Bruschetta, fettina di manzo in pizzaiola, melanzana grigliata con olio extravergine d’oliva, sale quanto basta, prezzemolo crudo tritato a mano o con coltello in ceramica e gocce di aceto di vino o gocce di limone, poi una pesca a pasta bianca o una pera, entrambe a fette con gocce di limone.
Il commento dell’esperto: Il pomodoro cotto, utilizzato per la cottura della carne rossa, avrà un effetto di drenaggio epatico necessario per gestire le proteine animali. La melanzana avrà un doppio ruolo: a) quello di fornire una quota supplementare di ferro con diversi tempi di assorbimento rispetto a quelli della carne; b) in quanto solanacea, sosterrà l’attività surrenalica allo scopo di contrastare l’astenia che potrebbe manifestarsi in questi pazienti. Anche il prezzemolo conterrà ferro, e si rivelerà utile per il suo contenuto in vitamina C. Essendo quest’ultima termolabile, il prezzemolo dovrà essere aggiunto crudo. Infine, converrà sempre integrare i pasti con delle sostanze acide, il che giustificherà l’aggiunta dell’aceto di vino sulla melanzana e il succo di limone sulla frutta tagliata a fette.
Esempio di cena
Spaghetti con le cozze, radicchio alla piastra e macedonia di frutta con gocce di limone.
Il commento dell’esperto: Le cozze si caratterizzeranno per un loro contenuto in ferro in percentuale maggiore, per esempio, rispetto a quello delle vongole. Esse potranno essere pertanto proposte in associazione agli spaghetti. Il ferro del radicchio sarà concentrato dalla modalità di cottura alla piastra e sarà utile condirlo con olio extravergine di oliva, sale quanto basta, peperoncino e curcuma se possibile, ma soprattutto con prezzemolo (per le ragioni esposte precedentemente) e gocce di limone o di aceto di vino. Una macedonia che risponda ai fini proposti, potrà essere quella composta da: kiwi, frutti di bosco e/o melagrana a chicchi, pezzetti di arancia oppure di albicocche o prugne o susine. Al necessario succo di limone, si potrà aggiungere eventualmente dello zucchero, oppure semplicemente del gelato al limone.
