di Paolo Barbera
Sono ormai tanti anni che si è consolidata la certezza di quanto sia importante l’attività fisica per la salute. In seguito al notevole incremento dell’obesità a livello mondiale (Globesity) e di tutta una serie di malattie legate alla sindrome metabolica, lo sport è diventato il miglior strumento per curare e prevenire la maggior parte dei problemi di salute. L’attività sportiva è il farmaco più potente che hai a disposizione.
La ricerca scientifica ha indagato su quali siano i livelli corretti di attività fisica che ti permettano di tenere lontani i problemi di salute e di rimanere in forma. L’ideale è cominciare a fare sport per il piacere di farlo e non dopo aver avuto dei problemi o la esplicita richiesta del tuo medico. Cerca sempre di giocare in anticipo e non aspettare che sia tardi. Se fai sport da anni, hai già un idea di quello che puoi fare e di quali sono i tuoi limiti. Ma se parti da zero e non sei più un ragazzino, devi iniziare per gradi e capire qual è il sistema migliore per te in termini di frequenza, intensità, durata etc.Una regolare attività fisica e, a maggior ragione, un allenamento strutturato e continuo sono associati a numerosi benefici per la tua salute fisica e mentale. Riducono il rischio di sviluppare malattie
dell’apparato cardiocircolatorio, ictus, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro. Abbassano la pressione sanguigna, svolgono un ruolo importante nel controllo del peso. Per i meno giovani aiutano a preservare la massa magra e la resistenza ossea. Tra le scoperte degli ultimi anni sicuramente sono da sottolineare tutti i benefici a livello psicologico ed emotivo in termini di riduzione di ansia e disturbi depressivi.
Per quanto tempo bisogna praticare sport?
Era importante individuare la quantità minima di attività fisica necessaria per avere i benefici in termini di salute che ho descritto sopra. La maggior parte degli studi sembra aver raggiunto al conclusione che per dare degli stimoli efficaci al tuo organismo devi fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata la settimana. Nel complesso quindi circa due ore e mezzo che puoi spalmare su 4 o 5 sessioni di attività (allenamento).
Se inizi a fare sport partendo quasi da zero o ricominci dopo tanti anni di pausa, devi inizialmente concentrarti solo sul volume senza andare alla ricerca della prestazione o dell’alta intensità. Nessuno studio ha dimostrato la necessità in questa fase di sviluppare una quantità del lavoro a intensità molto alta. Quindi se è vero che i lavori ad alta intensità hanno un ruolo importante nel tuo programma di allenamento strutturato e finalizzato al raggiungimento di obiettivi precisi, in una fase di restart invece non è necessario. Potrebbe far aumentare non solo il rischio di infortunio ma anche la percezione di fatica e di difficoltà a raggiungere il target dell’allenamento. Concentrati in questa fase nel piacere di riprendere controllando non solo l’intensità ma anche il volume complessivo.La distribuzione dei diversi tipi di intensità (bassa, moderata, alta) dipende ovviamente dal livello di fitness che hai o che comunque avevi prima della sospensione dell’attività. Perché se è vero che in una fase di ripresa non devi spingere subito sull’acceleratore è anche vero che un attività svolta ad un livello troppo basso non è in grado di produrre stimoli allenanti e quindi neanche particolari benefici in termini di salute e di riduzione e controllo del peso.
Una volta che hai deciso di cominciare ad allenarti e hai individuato degli spazi nella tua settimana da dedicare a questo, devi decidere cosa e come farlo. La soluzione più semplice è sicuramente la corsa (o la camminata) perché richiede poco tempo, poca attrezzatura ed è quindi economica e alla portata di tutti. Chi parte da un forte sovrappeso dovrà sostituirla con la camminata o con una pedalata leggera, sia indoor che outdoor.
Che piano di allenamento adottare?
A qualunque livello è utile un piano o un modello di allenamento. Il piano deve essere adatto alle tue possibilità, esigenze e attitudini. L’importante è che rispetti i requisiti minimi che ti ho fatto vedere. Se divido i 150 minuti settimanali in 5 sessioni da 30 minuti poi dovrai decidere cosa fare in ogni volta. Se sei proprio all’inizio potrai dividere i 30 minuti in 6 lavori da 5 minuti intervallati da una breve pausa. O tre lavori da 10 minuti e così via fino ad arrivare a coprire i 30 minuti in modo continuo. L’ideale sarebbe distribuire il carico complessivo nei diversi giorni della settimana. Tuttavia se nei giorni lavorativi hai meno tempo a disposizione puoi concentrare una buona parte dell’attività fisica nel weekend senza perdere i benefici complessivi. Buona regola in questi casi imparare a gestire bene anche l’alimentazione in base all’attività svolta. Devi imparare a limitare le calorie complessive, suddivise nei diversi macronutrienti, in base al tuo consumo giornaliero.
L’inizio o la ripresa dell’attività fisica deve innescare un circolo virtuoso. Quello che devi cambiare è lo stile di vita nel suo complesso. Non ha senso fare 30’ di attività fisica al giorno se dedichi il resto della giornata alla totale sedentarietà, al consumo di bevande zuccherate e cibo spazzatura (junk food). Cerca di lavorare a 360 gradi. Limita il più possibile il tempo che passi a guardare la televisione, usare il computer seduto in macchina o alla scrivania. Uno stile di vita sedentario è associato ad elevati rischi di mortalità per malattie cardiovascolari, depressione, aumento della circonferenza e quindi del grasso corporeo, pressione arteriosa elevata, rischio di diabete di tipo 2 etc. Un risultato davvero soddisfacente lo raggiungi unendo l’attività fisica ad uno stile di vita sano e attivo.
Qual è il modo migliore per misurare e tracciare l’attività fisica? Il sistema più semplice per iniziare è il contapassi. Tuttavia dopo un periodo iniziale in cui si cerca di aumentare quotidianamente il computo giornaliero si arriva ad una situazione di stallo in cui non è più possibile aumentare. La soluzione migliore è un programma motorio individualizzato che sia vario e stimolante. Uno dei motivi per i quali siamo riusciti negli anni a ottenere risultati importanti anche con chi iniziava da zero e magari con qualche patologia è che noi li abbiamo gestiti come degli atleti. Volumi e intensità inferiori. Ma il compito quotidiano studiato su misura per te non mancherà mai e ti aiuterà a rimanere concentrato sul tuo percorso e a non perdere di mira l’obiettivo finale.
