L'allenamento brucia grassi…non esiste!
a cura del Dottor Davide Stirpe ( In foto a destra)
Il settore del fitness è stracolmo di luoghi comuni, dagli allenamenti bruciagrassi al metabolismo veloce. Purtroppo alle volte non basta l’università della vita e per capire i meccanismi che sottostanno al dimagrimento è necessario aprire qualche libro e fissare dei concetti basilari.
Il mondo del fitness ha la tendenza a categorizzare tutte le attività: dall’allenamento brucia grassi, a quello per la tonificazione, la massa, il dimagrimento, per i glutei…e potrei citarne altri.
Parto da un presupposto fondamentale: allenarsi non fa dimagrire. Quella singola seduta in palestra ha un impatto relativamente bassa sul dispendio calorico totale giornaliero, auspicando che il soggetto non si metta a camminare (sia anche in salita) sul tapis roulant: tanto vale svolgere la medesima attività al parco e all’aria aperta.
Che poi dimagrire cosa significa? Vedere la bilancia mostrare un valore inferiore rispetto al giorno precedente? Se così fosse, senza dubbio si sta perdendo peso. Se l’obiettivo è questo, l’allenamento non serve: basta mangiare meno del consueto, e la bilancia vi sorriderà (per ora).
Spesso si sente dire: “lui/lei mangia tanto ma non ingrassa, avrà un metabolismo veloce!”. A parte che questo pensiero, di per sé, ha poca consistenza in quanto si dovrebbe vivere con quella persona per capire cosa e quanto effettivamente mangia, ma concentriamo sul concetto di metabolismo: quest’ultimo può essere definito come l’insieme di tutte le reazioni biochimiche che avvengono all’interno di un organismo vivente, reazioni catalizzate dagli enzimi.
Lo stesso metabolismo è suddiviso in due branche, con termini penso piuttosto noti (ma forse non del tutto chiari): anabolismo e catabolismo. Due termini utilizzati ampiamente nel mondo del fitness, soprattutto sponda body building.
Semplicemente, senza che mi perda in tecnicismi: per anabolismo si intende l’insieme di tutte quelle reazioni che portano alla sintesi di nuovi composti partendo da substrati più semplici, come ad esempio il polimero glicogeno dal monosaccaride glucosio, o la sintesi di proteine partendo dai singoli monomeri di aminoacidi, o la sintesi dei trigliceridi partendo da glicerolo e acidi grassi. Rappresentano quelle reazioni che, affinché possano avvenire, richiedono energia: per gli amanti della termodinamica, delineano le reazioni endoergoniche.
Al polo opposto abbiamo il catabolismo, che recita esattamente il ruolo contrario: dal glicogeno avremo il glucosio, dai trigliceridi il glicerolo e gli acidi grassi, dalle proteine gli aminoacidi. Sono reazione esoergoniche, rilasciano energia.
L’energia esiste sotto varie forme, nel corpo umano sostanzialmente la ritroviamo nella molecola di ATP, adenosin-tri-fosfato. Come fa questa molecola a rilasciare energia (sotto forma di chilocalorie)? Perdendo un gruppo fosfato e divenendo ADP (adenosin-di-fosfato).
Piccolo preambolo ma doveroso, affinché possiate avere quantomeno una cornice dell’intero contesto; perché quando si parla di metabolismo, il richiamo all’ATP/ADP è doveroso e obbligato.
I tre sistemi energetici che vedremo a breve sono caratterizzati da un comune obiettivo: la risintesi della molecola di ATP, fondamentale sempre e ancor di più durante esercizio fisico. Non avendo scorte illimitate (anzi tutt’altro), i muscoli affinché possano continuare il loro lavoro necessitano di energia, e questa deriva dall’ATP la quale più o meno velocemente inizia a scarseggiare nelle fibre muscolari attive.
Il primo sistema energetico ad attivarsi è quello anaerobico alattacido, il quale utilizza la fosfocreatina; questa molecola cede il suo gruppo fosfato all’ADP che si sta formando nei muscoli in attività, al fine di risintetizzare ATP. È il sistema più potente, in grado di promuovere movimenti molto rapidi, veloci, massimali, ma per un tempo estremamente limitato: siamo nell’ordine di 8-15 secondi, ed è predominante in tutti quegli esercizi “fuori tutto”. Oltre il range di tempo sopra riportato, non si è in grado di protrarre lavoro fisico. È definito anaerobico perché si esprime anche in assenza di ossigeno, senza accumulo di acido lattico.
Il secondo sistema energetico è quello anaerobico lattacido, caratterizzato dal processo della glicolisi anaerobica; questo è meno potente del precedente, ma ha una durata superiore e al suo massimo siamo intorno ai 60 secondi. Come dice il termine stesso (glicolisi), tutto parte dalla molecola di glucosio (zucchero), avviene anche in assenza di ossigeno e porta all’accumulo di acido lattico. Non è possibile definire brucia grassi i classici allenamenti ad alto impatto che si svolgono in palestra proprio per questo motivo: se l’intensità è medio-alta o alta, il carburante che il nostro organismo utilizza è in prevalenza glucosio-glicogeno, e solo in minima parte acidi grassi. Quindi questo è un male? Assolutamente no, perché allenamenti stile HIIT o tabata (e forme similari) hanno un impatto positivo sia sulla sensibilità all’insulina, sia sul consumo d’ossigeno post-allenamento.
Va da sé che nulla è miracoloso se effettuato sporadicamente, questi ed altri adattamenti positivi si instaurano solo e soltanto se alla base vi è costanza negli allenamenti. All’interno del sistema anaerobico lattacido si inserisce senz’altro il body building, e il famoso “allenamento per la massa” ne è il chiaro esempio. Il guadagno netto che deriva dai 10 passaggi della glicolisi è di due molecole di ATP.
Il sistema aerobico è il meno potente, tipico di attività di media- lunga o lunghissima durata, ma quello più generoso in termini di ATP. Utilizza l’ossigeno, e non potrebbe essere altrimenti, basti pensare ad una maratona (ma è preponderante anche per distanza molto più brevi). Non porta ad un accumulo di acido lattico, e come substrati energetici utilizza glucosio (derivante proprio dalla glicolisi anaerobica), acidi grassi e anche aminoacidi. Ovviamente in percentuali diverse, in relazione ad almeno tre variabili estremamente importanti: volume, intensità di lavoro e stato di alimentazione del soggetto.
Quindi i grassi dove vengono utilizzati? In maniera preponderante proprio nel sistema aerobico, il quale si esprime all’interno di organuli di fondamentale importanza per il corpo umano: i mitocondri. È al loro interno che si sviluppano due fasi fondamentali della respirazione cellulare: il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa
I due sistemi energetici antecedenti (anaerobici) si concretizzano sempre all’interno della cellula ma nel citoplasma (sarcoplasma nel muscolo), sostanza fluida che comprende tutti gli organelli della cellula.
Alcune precisazioni, necessarie e doverose:
- in queste poche righe sono racchiusi diversi capitoli di biochimica e biologia, impossibile che possa essere stato esauriente ne sono ben consapevole. Ho badato all’essenza dei contenuti, che poi saranno oggetto del mio intervento;
- i sistemi energetici non vanno concepiti a compartimenti stagni, ma bensì in un continuum. Difficile poter asserire, durante esercizio fisico, la predominanza totalitaria di uno dei tre.
- sapere quale dei sistemi energetici predomina durante la propria disciplina sportiva, veicola le scelte in ambito nutrizionale. Ma i carboidrati, proprio per il collegamento esistente tra glicolisi e ciclo di krebs, sono fondamentali in tutte le discipline sportive;
- sintesi proteica non è sinonimo di aumento massa muscolare. Le proteine nel corpo umano sono ovunque ed esplicano le più svariate funzioni, tutte estremamente importanti. Concepirle solo in ambito ipertrofia, è quantomeno superficiale;
- anabolismo e catabolismo non sono due “vie” separate e isolate l’una dall’altra, all’opposto sono invece caratterizzate da una forte correlazione e interazione.
- vuoi veramente dimagrire con l’aerobico? Fai come Forrest Gump !
